M. és D. elváltak. Amikor M. meglátogatott engem, azt mondta, hogy az elmúlt néhány hetet a lakásában ülve töltötte és állandóan azon gondolkodott: "Mi lett a baj?"
Egy nap M. e-mailt kapott D.-től, miszerint semmi nem jött ki a kapcsolatukból, és már nem akarja látni. - Folyamatosan gondolkodom - mondta M. - hirtelen elnéztem valamit. Boldogok voltunk együtt. De nem értem, hogyan válhatott volna velem e-mailben.
M. kerekei fáradhatatlanul pörögtek. Úgy tűnt, hogy képtelen elengedni ezt a helyzetet. Gondolatban folytatta kapcsolatuk különböző epizódjainak visszajátszását: „Folyamatosan visszatérek harcainkra. Kíváncsi lennék, hogy tehettem volna mást. " Vagy arra kereste a nyomot, hogy D. miért volt önző és kegyetlen: "Azt hiszem, voltak jelek arra, hogy önző volt, de miért nem vettem észre őket?" M. nehezen értett egyet azzal az elképzeléssel, hogy D. jó tulajdonságokkal rendelkezhet, és ugyanakkor önző lehet. - Nem tudom összehegeszteni - erősködött.
M. szenvedett a depresszió egyik leggyakoribb problémájától - a kérődzési hajlamtól.
A kérődzés szó a latin ruminari (rágni) szóból származik. Megszállottan gondolkodva valamin, negatív gondolatot vagy emléket görgetünk a fejünkben. Mondhatjuk magunknak:
- Nem tudom kihúzni a fejemből.
- Nem értem, miért történt.
- Kíváncsi vagyok, miért történt ez velem?
Promóciós videó:
- Csak annyira rosszul érzem magam - egyszerűen nem tudok elmenekülni attól, hogy milyen szörnyű ez.
- Olyan igazságtalan. Miért én?
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hajlamosak a kényszeres kérődzésekre, nagyobb eséllyel depressziósak lesznek, ha problémáik vannak, és sokáig ebben az állapotban maradnak. A nők hajlamosabbak a rögeszmés gondolatokra, mint a férfiak. Ráadásul a legújabb kutatások kimutatták, hogy létezhet akár "kérődző gén" is, így hajlamunk lehet a rögeszmés gondolatokra. A jó hír az, hogy tehetsz velük valamit.
RUMINÁLÁS ÉS DEPRESSZIÓ
Amikor megszállottan meditál, önmagára koncentrál - különösen a szomorúságára, a negatív gondolataira, a fájdalmára, a szenvedésére és a múltra. Folyamatosan panaszkodik önmagának - és végső soron másoknak is - arról, hogy mennyire rosszul bántak veled, mennyire igazságtalan az élet, mennyire értéktelennek vagy hibásnak érzi magát.
Az egyik beteg beszélt a helyzetéről, egyik kérődzésről a másikra ugrott (panaszkodott férjére, főnökére, barátainak, gyermekkorára és depressziójára). Találkozásaink során egy másik beteg folyamatosan fizikai fájdalmára és szenvedésére gondolt, testének egyik részéről a másikra költözött, majd arra, hogy a felesége mennyire igazságtalan vele szemben.
Számos oka van annak, hogy a kérődzés kulcsfontosságú eleme a depressziónak.
Először is, kényszeresen gondolkodva valamiről, kizárólag a negatívra koncentrál. Belemerülsz minden rossz érzésbe, szenzációba és élménybe, amelyhez elméd ragaszkodhat.
Másodszor olyan kérdéseket tesz fel, amelyekre nincs válasz: "Mi a baj velem?" vagy "Miért pont én?" A megválaszolatlan kérdésekre összpontosítva egyszerre érzi magát zavartnak és tehetetlennek, ami még jobban depressziósá teszi.
Harmadszor, olyan dolgokra panaszkodik, amelyek felett nincs ellenőrzése, például: "Nem hiszem el, hogy ez történt." Ez csak még jobban felidegesít.
Negyedszer, kényszeresen gondolkodva valamiről, nem a körülötted élő valóságban élsz. Nem cselekszik, nem oldja meg a problémákat, és nem kap jutalmat. Csapdában vagy a fejedben.
Ötödször: a kérődzés görgetésével a tehetetlenség érzéseit hangsúlyozza inkább az önbizalom helyett. Megfosztja magát attól az érzéstől, hogy valóban megtehet valamit, ami megváltoztatja az események menetét. A kérődzés e káros következményei elgondolkodtathatnak benneteket: "Miért teszem ezt magammal, ha olyan rossz nekem?" A válasz az, hogy valójában azt gondolod, hogy a kérődzés segít.
Szerinted miért van értelme a kérődzésnek?
Hisszük, hogy meg tudjuk találni, miért történt valami, elengedhetjük azt, ami bántott minket, és elkerülhetjük ugyanazon hiba megismétlését. M. azt gondolta: "Ha megtudom, miért szakított velem D., akkor továbbléphetek" vagy "elkerülhetem ezt a problémát a következő kapcsolatban." Néhányunk hajlamos a kérődzésre, mert nem bízunk az emlékezetünkben; úgy gondoljuk, hogy talán végre rájövünk arra a fontos részletre, amelyet figyelmen kívül hagytunk, elmagyarázva a történteket, és csak ezután zárhatjuk be a múlt ajtaját. - Mi van, ha hiányzik valami? - ismételte M.
Mi a baj ezekkel a célokkal? Először is, nem rendelkezik minden információval, amelyre szükség van az elérésükhöz. Még ha hetekig gondolkodsz is, nem fogod tudni, mit gondolnak mások, vagy mit titkoltak előled. Szinte soha nem tudjuk biztosan, miért tett valaki valamit. Ráadásul a kérődzés nem segít abban, hogy bezárja a múlt ajtaját és továbblépjen - szilárdan ott fogja tartani. Ön egy régi filmet látogat meg új élmény létrehozása helyett.
Miben különbözik a kérődzés attól, hogy egyszerűen a múltra gondolunk? Nem akarunk gondolkodni a történteken, megérteni életünk értelmét és tanulni azokból a hibákból, amelyeket mi vagy mások elkövetünk? Nem segít a reflexió? Természetesen ez segít, és számba vesszük, és tanulunk a tapasztalatainkból. A reflexió segít a jövőről alkotott ítéleteink élesítésében és az önkorrekcióban, hogy elkerüljük a hibák megismétlését. De a kérődzés meghaladja a reflexiót. Megszállottan gondolkodva elakadunk a gondolaton, tovább görgetjük végtelenül - és nem érünk el semmit.
Azt javasolja, hogy „mindennek legyen értelme”, „az embereknek ezt tegyék, és ne másként”, „az életnek tisztességesnek” vagy „meg kell értenem”? Ha igen, akkor azt gondolhatja, hogy a kérődzés hasznos gondolkodási eszköz az egyértelműség, a megértés és a bizonyosság érdekében, de ez nem így működik.
Nézzünk meg egy példát egy olyan eseményre, amely a kérődzés csapdájába vezethet. Ez valami kellemetlen, például a kapcsolatok megszakadása. Ez az esemény zavart okoz a fejében, és arra gondol: "Mindennek értelme van, akkor miért ne ebben az esetben?"
Ez a kérdés abból a feltevésből fakad, hogy a világnak hogyan kellene működnie: a helyzeteknek értelme legyen, a cselekedeteknek tisztességesnek, az embereknek ne legyen ambivalencia. Hogyan engeded, hogy újra legyen értelme mindennek? Úgy dönt, hogy mentális kérődzési stratégiát alkalmaz. Mi van, ha, ha elég gyakran és elég körültekintően játssza le a helyzetet, akkor minden a helyére kerül, megmentve a zűrzavartól és a fájdalomtól?
Kitörölted magad az életből, és a gondolataid megszállottja lettél. De bármennyire is gondolkodik ugyanazon a dolgon, még mindig nem éri el a bizonyosságot vagy a világosságot, mégis zavart. Ezért egyre többet gondolkodik. Most valóban elszigetelődött vagy tétlen - egy reménytelen depresszióban.
A kérődzés megfelel Önnek?
Beszéltünk arról, hogyan reméled, hogy profitálhat a kérődzésből. Azt is megkérdezheti magától, hogy milyen kárt okoznak. M. számára a kárt az okozta, hogy a múltban ragadt. Végiggörgetve a gondolatokat a fejében, depressziósnak, dühösnek és szorongónak érezte magát, nehéz volt élvezni az életet. Más embereknél a kár magában foglalja a fokozott önkritikát, a sajnálatot, a pillanat élvezetének képtelenségét és ingerültséget. Az én szempontomból a kérődzés újra és újra csak fejbe üti Önt, mindenféle hatás nélkül.
Kérdezd meg magadtól, hogy a kárt meghaladja-e az előny. Amikor legközelebb elkapja magát kérődzőnek, nézze meg, hogy ettől jobban érzi-e magát. Kérdezd meg magadtól: „Tényleg segítenek nekem? Jobb vagy rosszabb lesz, ha továbbra is így gondolkodom?"
Miután arra a következtetésre jutott, hogy rosszabbul fogja érezni magát, elkezdhet technikákat alkalmazni az ördögi kör megtörésére.
TANULJON KIADNI
A gondolat rögzítése alátámasztja a bizonyosság és az egyértelműség iránti igényét (és úgy gondolja, hogy ezek a dolgok valóban elérhetőek). Azt hiszi, pontosan tudnia kell, mi történt. "Olyan sok megválaszolatlan kérdés van," mondta M. D-ről. - Miért mondana egyet, és mást?"
Mi a baj azzal, ha nem tudod biztosan, miért történt valami (vagy akár mi is történt pontosan)? Álljon meg és gondoljon bele. Mire jó, ha M. pontosan tudja, miért D. tette, amit tett? Még akkor is, ha biztosan megtudhatná, a valóság az, hogy eltűnt, vége, és tovább kell lépnie. A múltbeli eseményekre adott válasz nem segít abban, hogy ma jobb életet éljen.
Ha a visszapillantó tükörben figyeled az utat, az nem segít abban, hogy eljuss oda, ahová szeretnél.
Fogadja el a bizonytalanságot
Gondoljon minden bizonytalanságra, amellyel már megbékélt. Akkor veszi, amikor rohan az autópályán - nem tudja, ütközik-e ott valakivel. Felöleli a bizonytalanságot, amikor emberekkel beszélget - nem tudja, mit fog mondani a másik. És elfogadja mindennapi munkájában. Elfogadod, mert a való világban kell élned.
A legtöbb kérődzőkre hajlamos ember a bizonytalanságot a rossz eredménnyel azonosítja. De semleges. Nem tudom, hogy holnap hurrikán lesz-e, de ez nem azt jelenti, hogy el kell bújnom az alagsorban. És az ilyen emberek néha úgy gondolják, hogy a bizonyosság megszerzése a felelősség jele: "Tudnom kell, miért történt ez, hogy jobban vigyázzak magamra." De nem így van. A legjobb módszer arra, hogy vigyázzon magadra, ha tisztában vagy a prioritásokkal, és kialakul az önbizalomnak megfelelő életmód. Ebben segít a pszichológus.
Ahogyan nehezen viseljük el az események bizonytalanságát és okait, a kettősséget is nehezen viseljük el. M. állandóan azt mondta: "Nem tudom megérteni, hogyan lehetne egyik pillanatban kedves, máskor pedig elszakadt."
A valóságban azt mondta, hogy nehéz volt felismernie D. érzéseinek kettősségét, különböző érzelmeket érzett különböző időpontokban. De ez az emberi természet velejárója. Összetett lények vagyunk, folyamatosan változtatjuk nézőpontunkat, új ingereket és lehetőségeket tapasztalunk, és különböző módon látjuk a dolgokat.
M. a helyzetet csak egy oldalról akarta látni: „D. vagy szeret, vagy nem”, de ez valószerűtlen volt. Az emberek vegyes érzésekkel rendelkeznek, és a tolakodó kérődzések ezen nem változtatnak.
Fogadja el saját ambivalenciáját
Az igazság az, hogy M. maga nagyon vegyes érzelmekkel élt D. iránt a kapcsolat alatt és szakításuk után. Amikor találkozott vele, úgy érezte, hogy elragadja őt, időnként élvezte a társaságát, és úgy gondolta, hogy elég okos. Máskor azonban megbízhatatlannak, visszahúzódónak és ingerlékenynek találta. Hosszú ideig kétféleképpen bánt vele. Amikor szakítottak, kettőssége csak más formát öltött - hiányzott neki, zavartnak érezte magát, megkönnyebbülést érzett, hogy vége, és dühös volt. M. nehezen élt ellentmondásos információkkal, amelyeket saját érzései diktáltak neki, mert úgy vélte: "Nagyon csak egyet akarok érezni."
A saját kettősséged iránti intolerancia problémája az, hogy ez azt mondja neked, hogy szabadulj meg az érzésektől (csak egy dolgot kell éreztetned magaddal).
Gondoljon a hosszú távú barátságára vagy kapcsolatára. Nincsenek vegyes érzéseid a legjobb barátoddal, szüleiddel vagy munkatársaiddal szemben? Nincsenek vegyes érzéseid önmagad iránt - azok a tulajdonságok iránt, amelyek tetszenek önmagadban és amelyek nem tetszenek? Talán az ellentmondásos érzések annak a jele, hogy értékeli a kapcsolatok és az emberek sokoldalúságát. Talán a vegyes érzések reálisak.
Mi a nehéz a vegyes érzések elfogadásában? M. kezdte belátni, hogy bármennyire is gondolkodik D.-ról, mégis vegyes érzéseket fog tapasztalni - önmagával és vele kapcsolatban is. De ha elfogadhatná az ambivalenciát a helyzet összetettségének és annak a ténynek a jeleként, hogy a párkapcsolatban egyaránt vannak előnyök és hátrányok, akkor rájön, hogy vegyes érzések elfogadhatók. Mivel a kérődzés egyik oka az volt, hogy megszabadult a vegyes érzésektől (elfogadása következtében), képes volt megállítani rögeszmés kérődzéseit.
Nem jobb a valóságot természetesnek venni?
Gyakran megszállottan meditálunk, mert nem tudjuk elfogadni a valóságot olyannak, amilyen. Olyanok vagyunk, mint a fészkelő tehenek, amelyek újra és újra rágógumikat rágnak. Minél többet "rágja" a helyzetet, annál rosszabbá válik az Ön számára, annál kevesebb esélye van a pozitív cselekvésekre. Továbbra is "rágjuk" a helyzetet, mert nem tudjuk elfogadni. De mit jelent „úgy venni, ahogy van”?
Vegyük M. esetét. Számos dolgot nehezen tudott elfogadni. Nem tudott megbékélni azzal a ténnyel, hogy nem tudta, miért szakad meg a kapcsolat, sem azzal, hogy D. ellentmondásos tulajdonságokkal rendelkezik, sem azzal, hogy minden igazságtalan. Nem tudott megbékélni azzal, amit nem tudott biztosan, és azzal, hogy ez "váratlan" volt. M.-nek nehéz volt elfogadnia az ilyen dolgokat - legalábbis ő meg volt róla győződve.
De mit jelent a valóság elfogadása?
Amikor elfogadod a valóságot, egyszerűen azt mondod: "Úgy látom, amilyen." Tudatában van az "adottnak". Nem azt mondod, hogy ez igazságos, vagy hogy tetszik neked, vagy hogy nem árt. Tavaly eltört az ujjam azzal, hogy egy ablakkeret szorította meg. Nagyon fájdalmas volt. Ülhetnék és motyoghatnám magamban: "Nem tudom elhinni, milyen idióta vagyok, amiért megszorította az ujjam. De ez nem segítene. Vagy folyamatosan ismételhettem: "Miért pont én?" De ez sem segített volna. A rögeszmés meditáció helyett el kellett fogadnom a fájdalmat, be kellett jutnom az ügyeletre, ahol az ujjam egy sínre volt kötve, és megtanultam gépelni egy kézzel, miközben egy könyvet dolgoztam. Folytathatnám a gondolatok görgetését a fejemben, vagy kibújhatnék a helyzetből. Én az utóbbit választottam. Nagyon fájt egy törött ujjal könyvet írni,de alkalmat adott arra, hogy saját "gyógyszert" vegyek be, és kihasználjam az építő kényelmetlenséget és a sikeres tökéletlenséget.
Most, ha úgy dönt, hogy elfogadja a valóságot olyannak, amilyen, akkor van honnan indulnia. Mondhatod: „Oké. Itt vagyok. Hova akarok menni? M. képes volt beismerni, hogy D. azt tette, amit tett; fogadja el, hogy van értelme, hogy bántotta, szomorú és bosszantotta, hogy most nincs barátja, és valami új után kell néznie.
Gondolj valamire, amire a múltban folyamatosan gondoltál, de most abbahagytad. Mi változott? Csak elfogadta a valóságot úgy, ahogy volt. És akkor úgy döntött, hogy új valóságot hoz létre azáltal, hogy életét a való világban éli.
Miért van értelme a múltnak?
M. kérődzése az volt a vágya, hogy "értelmet nyerjen" a történteknek. "Van néhány dolog, amit egyszerűen nem értek" - mondta a nő. De miért van értelme mindennek az életünkben? Vegyünk egy triviális példát. Képzeljük el, hogy autópályán halad, és késik egy nagyon fontos találkozóról. Valaki utolér és cikcakkosan. Integet az ablakon, valamit kiabálva neked és másnak. Az első gondolatod az, hogy részeg vagy őrült lehet. De jelenleg mi a fontosabb számodra: megtudni, miért viselkedik így, vagy eljutni egy találkozóra? Obszesszív gondolkodás, gyakran megpróbáljuk értelmezni a történteket.
De rossz lenne, ha a veled történt dolgok némelyikének nem lenne igazán értelme? Mi van, ha M. soha nem tudja kideríteni, hogy D. miért tette ezt? Meg fogja akadályozni, hogy barátai legyenek, produktív legyen a munkában vagy más kapcsolatokat kezdjen? Mi köze annak a ténynek, hogy valaminek a múltban nem volt értelme, az életedhez?
Sok dolognak nincs értelme - és nem hagyjuk abba a gondolkodást, és ha abbahagyjuk, akkor nem érdekel. A kérődzésre hajlamos emberek úgy tűnik, inkább azt feltételezik, hogy értelmezniük kell, hogy mi történt velük. Úgy gondolják, hogy ez lehetővé teszi számukra a téma lezárását.
A témát úgy zárhatja le, hogy átfordítja a múlt fejezetet, és továbblép a következő szakaszra. A jelenben élve bezárja a múlt ajtaját.
- Robert Leahy, Verje meg a depressziót, mielőtt megverne