Még 15 évvel ezelőtt a meditációt egyfajta szent tudásnak tekintették, amely kizárólag a buddhista szerzetesek és a fejlett jóga guruk rendelkezésére áll. De a mai eszeveszett életritmus, a rengeteg stressz és a túlzott kommunikáció miatt egyre többen fordulnak meditációs gyakorlatokhoz az elme megnyugtatása és a test ellazítása érdekében. Próbáljuk meg kitalálni, mi a meditáció és mennyire hozzáférhető a „laikusok” számára?
A legáltalánosabb értelemben a meditáció (lat. "Meditatio", a "meditortól" - gondolkodás, töprengés) olyan mentális technika, amelynek célja a maximális koncentráció állapotának elérése, amelyben szinte nincsenek gondolatok és érzések. Julia Hemenez, az NYM jóga stúdió jógatanára a meditációt a belső tér szemlélődésének definiálja, amelyet leggyakrabban a lélegzetre koncentrálva, a tudat ellazulásával és nyugalmával lehet elérni.
A meditációs gyakorlatoknak sokféle változata létezik, amelyek némelyikének nincs köze a jógához vagy a keleti filozófiához. Egyszerűen, ahogy Julia Hemenez mondja, ha már jógázol, az fizikailag felkészíti a testedet, és a meditáció a gyakorlat természetes folytatásává válik. De a mai körülmények között ez nem akadályozza meg azokat, akik nem ismerik a jógát, hogy meditálni kezdjenek. Julia szerint most különleges párnák és padok vannak, amelyeken kényelmesen ülve pihenhet és rövid meditációt végezhet a munkanap végén és / vagy elején.
Az átlag városlakó számára a szakember az úgynevezett "irányított meditáció" legalapvetőbb relaxációs technikáit vagy kész komplexumait tanácsolja, amelyek mind a meditáció megkezdését, mind az elmének konkrét feladatokat tesznek lehetővé, hogy a gyakorlat közben ne tévedjenek el.
Utasításunk segít önállóan elsajátítani a meditáció alapjait és helyesen meditálni.
Meditációs szabályok
1. Üljön egyenes háttal
Promóciós videó:
Az ülő helyzetet tartják a legkényelmesebbnek. Nem szükséges próbálni leülni törökül vagy lótusz helyzetben, ha ezek a pozíciók kellemetlen érzéseket okoznak. A fő szabály a kényelem. A maximális kényelem érdekében helyezzen egy párnát a combja alá. Képzelje el, hogy a feje búbja felfelé húzza, és a gerince egy egyenes vonalban van. Ne felejtsd el, hogy egyenesen tartsd hátad a gyakorlat során.
2. Próbálj meg lazítani
Csukja be a szemét, és mentálisan járja végig testét, röviden megállva az egyes területeken. Kezdje a lábával - érezze minden lábujját ellazulni. Az egyszerűség kedvéért mentálisan mondhatod: "a kisujj elernyedt, a gyűrűsujj nehéz és ellazult", és így tovább egészen a tetejéig. Ne felejtse el lazítani a nyakát, a szemét, az arcát, az állát és a nyelvét. Érezd, hogyan válik a tested sántikává és nehézzé.
3. Ne mozdulj
Miután kiegyenesítette a hátát és ellazította a testét, próbálja rögzíteni ezt a helyzetet, és ne mozogjon. Csak üljön és figyelje állapotát. Érezd, hogy tested egyre jobban ellazul. Legyen tisztában azzal, ami körülötted történik, de semmilyen módon ne reagálj rá. Továbbra is csak nyugodtan üljön.
4. Koncentráljon a légzésére
Vigye minden figyelmét a lélegzetre. A belégzésnek rövidebbnek kell lennie, mint a kilégzés. Lélegezzen mélyen, de hangtalanul. Használjon membránt légzés közben, hogy oxigénnel töltse fel tüdejét. Próbáld átérezni, hogyan érzi az orr, a torok, a mellkas és a gyomor levegőjét.
5. Használj mantrát
A mantra olyan hang, szó vagy kifejezés, amelyet a meditáció során sokszor meg kell ismételni. Célja a figyelem összpontosítása. Mantraként alkalmas egy rövid ima, a jógagyakorlatban használt "Om" szó, vagy bármilyen testet vibráló hang, például "mmm". A jógában kezdőknek, a maditáláshoz elég, ha a légzéssel egyidejűleg egyszerűen megismétlik a "belégzés-kilégzés" szavakat. Mondhatod a mantrát némán és hangosan is.
6. Nyugtassa meg az elméjét
Amikor a lélegzetre vagy a mantrára koncentrálsz, elméd elkezd megnyugodni és a jelenre koncentrál. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy abbahagyja a gondolkodást. A gondolatok jönnek és mennek, és az a célod, hogy egyszerűen megfigyeld őket, miközben továbbra is a lélegzeten vagy a mantrán tartod a figyelmed. Hagyd, hogy az elméd nyugodt maradjon. Bizonyos napokon könnyebben megbirkózik a gondolatok áramlásával, egyes napokon nehezebb, de ez ne aggódjon.
7. Vedd fel a zenét
A zenének ugyanaz a funkciója, mint a lélegzetnek és a mantrának. Segít megnyugtatni az elmét és összpontosítani a jelen pillanatra. Ideális esetben a zeneszerzésnek monotonnak, kimértnek és nem túl összetettnek kell lennie, hogy ne vonja el a figyelmét a meditációról. Ilyen tulajdonságokkal rendelkezik például Deva Premal előadóművész zenéje, akit annyira szeretnek a jógaoktatók. A jógában és a meditációban kezdők számára kész választásokat használhat "meditációra", majd kiválaszthatja a "saját" előadót.
Julia Hemenez jógaoktató azt tanácsolja, hogy gondosan figyelje az érzéseit. Tapasztalata szerint a zene egyaránt segíthet a lélegzetre hangolódásban és a figyelem elterelésében, és ezt csak a tárgyalás értheti meg. Maga Julia inkább csendben, vagy az Ibiza rádió legújabb techno és house zenéjével gyakorol, mert a 110-120 ütés / perc ritmus megnyugtatja.
8. Ne üljön ki
A meditációnak nincs univerzális időtartama. Julia szerint itt is minden nagyon egyedi, és nemcsak az érzéseitől függ, hanem az életstílusától és a nap ütemezésétől is. Mindenesetre azoknak, akik azon gondolkodnak, hogyan kezdjék el a meditációt helyesen, rövid gyakorlatokkal kell kezdeni - öt-tíz percig, amelyek fokozatosan meghosszabbíthatók. Ha fontos, hogy ebben az állapotban legyen egy meghatározott ideig, állítson be magának egy időzítőt. Még jobb, ha a gyakorlás idejét a zenére korlátozza. Ezenkívül az egyik módja annak, hogy előre eldöntsük, hány lélegzetet kíván venni.
9. Helyesen lépjen ki a meditációból
Ha készen áll a gyakorlat elvégzésére, fokozatosan fordítsa vissza figyelmét arra, ami körülötted történik. Érezd a változásokat a testedben. Óvatosan végezzen körkörös mozdulatokat az ujjaival és a lábujjaival. Mozgassa a karját és a lábát. Most nyisd ki a szemed és lassan kelj fel.
10. Meditálj rendszeresen
A meditációs készségek elsajátításakor nem a gyakorlat időtartama a fontosabb, hanem a rendszeressége. A napi ötperces rövid "foglalkozások" sokszor hatékonyabbak, mint a heti két órás meditáció.
A meditáció ideje és helye
Aki csak a meditáció technikáját sajátítja el, szinte mindig kérdései vannak a napszakával és a gyakorlás helyével kapcsolatban.
A gyakorlás ideális ideje függ attól a céltól, amelyet kitűzött magának, amikor meditálni kezd.
Például a reggeli meditáció közvetlenül az ébredés után ideális azok számára, akik elhatározták, hogy rendszeresen gyakorolnak. Ezekben az órákban nyugszik az elménk a legpihentebben, ráadásul egy ötperces reggeli meditáció pozitív hozzáállást biztosít a napra. A nap közepén végzett meditáció jó módja az újraindításnak. A napi gyakorlat nemcsak a felhalmozott stressz enyhítésében segít, hanem ösztönzi a kreativitást, növeli az éberséget és a termelékenységet. De az esti meditáció célja, hogy határot húzzon a munka és a pihenés között. Ideális azok számára, akik a munkahelyi problémákat az irodában szeretnék otthagyni, nem pedig haza vinni őket. Ezenkívül egész nap rövid meditációs foglalkozásokat tarthat az idegek megnyugtatására vagy a stressz enyhítésére, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá. De nem ajánlott meditálni közvetlenül lefekvés előtt. Ellenkező esetben egy mozgalmas nap után fennáll annak a veszélye, hogy a gyakorlata aludni fog.
"A kora reggeli hajnal előtti és a naplemente utáni vagy napsütéses meditáció a standard" - mondja Julia Hemenez, megjegyezve, hogy ő maga gyakorolja a nap folyamán.
Tökéletes hely a gyakorláshoz. Azok számára, akik éppen meditálni kezdenek, a legegyszerűbb módja az, hogy otthon pihenjen egy családias környezetben és egyedül önmagával. De fokozatosan megtanulsz meditálni más helyeken is. Például nagy lendületet kaphat azáltal, hogy a friss levegőn gyakorol, madárdal vagy vízzaj kíséretében. Rövid meditáció a hazautazás során segít megszabadulni a nap folyamán felhalmozott stressztől.
"A meditáció az elme edzése, amelyet ugyanúgy kell edzenünk, mint a testet" - mondja Julia Hemenez. - A meditációs gyakorlat tanít bennünket koncentráltabbá és nyugodtabbá. De ami a legfontosabb: megtanít minket megfigyelni önmagunkat reakcióink és elménk reakciói révén. A meditáció az önismeret valódi gyakorlata, saját felelősségünkre, igazi csodaszer egy nagyváros lakói számára, mivel megtanítja a csendet, amiről itt annyira hiányzik."
Svetlana Pokrovskaya