Miért rosszul alszol? Rosszul elaludni egyáltalán nem ugyanaz, mint hajnal nélkül felugrni, vagy éjszaka közepén ébredni kezdettel, majd a munkahelyen bólintva. A somnológus az Expresssennek ismerteti a különféle típusú alvászavarokról és azok kezeléséről.
Miért rosszul alszol? Rosszul elalszik egyáltalán nem ugyanaz, mint hajnal nélkül felugrni, vagy éjszaka közepén ébredni, remegve.
A szomnológus és Helena Schiller közegészségügyi professzor segít különféle típusú alvászavarok azonosításában. Azt is megtanulja, hogyan kell kezelni velük.
1. Alvási nehézség
A probléma lényege:
Több mint 30 percre van szüksége elalváshoz. Ez a leggyakoribb probléma a fiatalok körében.
Pszichológiai okok:
Promóciós videó:
„Az alvást erősen befolyásolja a stressz - az ember egyszerűen nem tud lelassulni este. A nap folyamán egyszerre egy csomó kérdést kell megoldania, oda-vissza futni - és valójában ezért az embernek jobban és hosszabban kell aludnia. De csak akkor, ha este sikerül megnyugodnia - magyarázza Helena Schiller.
Fizikai okok:
Természetesen talán még csak nem akar aludni, vagy nem tud megnyugodni.
De a fájdalom, a légzési nehézség (például egy megfázás esetén) és a szorongás szintén zavarhatja az alvást. A nyugtalan lábak szindróma - görcsök - szintén ébren tarthatják és csökkenthetik az alvásminőséget.
Mit kell tenni:
Ha zümmögés van körülötte, stressz van, és neked nehéz megnyugodni, érdemes átgondolni életmódját és kicsit módosítani a napi rutinját.
Az első dolog, amit az alvás terapeuta megmond, amikor az alvásával foglalkozik: menj ki és mozogj. Nappali fényre is szükség van, lehetőleg reggel. Ne üljön este a kütyü képernyők mögé. Ne igyál kávét éjjel.
„Nem a belső óránk szerint élünk. Esténként gyakran aktívan csinálunk valamit lefekvés előtt. Közben kb. Egy órára van szükségünk, hogy felkészülhessünk az ágyra, lenyugodjunk, meditáljunk, zuhanyozhassunk vagy feküdjünk az aplikátoron”- mondja Helena Schiller.
Gyakran, amikor az embernek nehezen tud aludni, túl korán alszik, de a probléma az, hogy elég jó ébren kell maradnia ahhoz, hogy jó alvást kapjon. Nyolc órán át aludni tizenhat lábon kell lennie.
Vannak olyan altatók is, amelyek elsősorban az alvás első óráira vonatkoznak.
„Ez nem oldja meg a problémát, bár néha segíthet. Minden tanulmány azonban azt mutatja, hogy a kognitív-viselkedésbeli pszichoterápia itt hatékonyabb”- mondja Helena Schiller.
2. Hirtelen ébredés
A probléma lényege:
Egy vagy több alkalommal az éjszaka során felébredsz, és úgy érzi, mintha teljesen elaludt volna. A nap folyamán azonban a fáradtság rád esik, és akár akaratlanul is elaludhat.
Pszichológiai okok:
Természetes, hogy minden alvási ciklus után felébredek. Ha teljesen ébren vagy, és nem elalszik azonnal, akkor az egyik oldalról a másikra forogni és kavarodni kezd. De ha ez egy ciklus közepén történik, akkor ennek fizikai okai lehetnek.
Fizikai okok:
Alvási apnoe: alvás közben az ember leáll a légzés, ami hátrányosan befolyásolja az alvás minőségét. Az ilyen jelenség kockázata az életkorral nő, a túlsúly miatt, valamint a túlzott alkoholfogyasztás miatt.
Ennek oka lehet az szívverés vagy az idegrendszert aktiváló rész hibás működése is. Ebben az esetben vizsgálatra lehet szükség.
Mit kell tenni:
Stratégia: Ha nehezen tud újra elaludni, meg kell szüntetnie a kialakult mintát.
- Kelj fel és menj egy székre, és tíz percig olvassa az újságot, amelyet már olvasta. Ne próbáljon meg minden tőled telhetőt elaludni, szakítsa meg ezt a mintát”- mondja Helena Schiller.
Ha alvási apnoe van, különféle segédeszközök - például légzőmaszkok - szerezhetők be orvosától a probléma kezeléséhez. Ha nyugtalanul alszik, egy súlyozott takaró segíthet.
3. Rémálmok és parasomnia
A probléma lényege:
A Parasomnia számos alvással kapcsolatos jelenség kollektív neve. Ez magában foglalja a rémálmakat (pavor nocturnus), valamint a szörnyű rémálmakat, az alvás közbeni futást és még sok minden mást.
Pszichológiai okok:
A problémát pszichológiai jelenségek határozhatják meg. Ha fizikailag és mentálisan kimerült vagy, akkor fennáll annak a veszélye, hogy belefut. A rémálmok nappali stresszhez kapcsolódnak.
"Valószínűleg depressziós vagy valamilyen trauma van" - mondja Helena Schiller.
Ebben az esetben néha meg kell beszélnie valakivel arról, hogy mi zavar.
„Alvás közben az agyban lévő amygdala, amely felelős az érzelmek kialakításáért és a memória működéséért, továbbra is működik, miközben az elülső lebenyek ki vannak kapcsolva. Ez az oka annak, hogy az álmok annyira logikátlanok. Ha valami beragad a fejedbe, stresszt okoz, és semmilyen módon nem tudja feldolgozni, akkor az álmai világosabbá válnak."
Fizikai okok:
A paraszomniát súlyosbítja az alváshiány, az alkohol és a drogok hiánya.
Ezenkívül egyes gyógyszerek kémiai hatásaik miatt rémálmat is okozhatnak.
„Sokan azt gondolják, hogy az alkohol jól alszik, de az ingahatásban rejlik a probléma: amikor az alkohol elhagyja a testet, a test izgatott lesz, a szíve gyorsabban dobog, és az impulzus felgyorsul. Fáj az alvás. Jól elaludsz, de meg kell fizetni érte”- magyarázza Helena Schiller.
Mit kell tenni:
Talán találhatunk gyógyszert. Ha ezek az alvási rendellenességek másokra ártalmasak, vagy ha veszélybe sodorja magát, akkor valószínű, hogy tesztelésre lesz szükség.
4. Reggel felébredni
A probléma lényege: felébredsz, elérted a mobilját, vagy megnézed az ébresztőórát, és rájössz, hogy a hajnal eljött - 05:02 vagy 03:28, vagy más nem megfelelő időben.
Pszichológiai okok:
A stressz itt is nagy szerepet játszik. Ha hosszú ideje stressz alatt áll, akkor a megfelelő hormonok szintje éjjel-nappal növelhető.
„Ha állandó stressz és szorongás vagy, akkor előfordul, hogy túl korán kelsz fel. Ebben az esetben a mély alvás általában szenved, túl sekélyen alszik, és nem tud újra elaludni”- mondja Helena Schiller.
Fizikai okok:
Reggel előtt a melatonin alváshormon lebomlik, ehelyett a stresszhormon kortizolszintje emelkedik, ami felébresztésre késztet bennünket.
Minél idősebb egy ember, annál érzékenyebb az alvási ciklusa. Ez különösen igaz a 60 év felettiekre. Ebben a korban sokan ébrednek az éjszaka közepén. Ezenkívül a klímaktikus korú nők gyakran felébrednek az éjszaka végén.
A 60 év felettieknél a melatonin alvási hormon kevesebb része kezd termelni a szervezetben. A tobozmirigy meszesedik, és az alvás nem tart tovább ilyen hosszú ideig.
"Ha ez a probléma, vehet be melatonint" - mondja Helena Schiller.
Mit kell tenni:
Az idősebb embereknek gyakran kevesebb alvásra van szükségük, tehát ha napközben ébren vagy, akkor a dolgok csak a szokásos módon folytatódnak. Sok nyugdíjas továbbra is lefekszik egyidőben vagy még korábban. Ez egy hiba - próbáljon inkább ébren maradni.
Próbálja ne aludni napközben, bár egy kis pihenés soha nem fáj.
Szorongási problémákkal küzd, a kognitív viselkedésterápia és a gyógyszeres kezelés segíthet.
Ha problémája van a menopauzával, szedhet olyan gyógyszereket, amelyek növelik a szervezet ösztrogén szintjét.
5. Éjszaka többször felébredni
A probléma lényege:
Éjszaka legalább háromszor felébredsz, és néha nem tudsz aludni 45 percig vagy még ennél is tovább.
Pszichológiai okok:
Természetes az alvásciklusok közötti ébredés. Ha teljesen ébren érzi magát, és nem tud elaludni újra, akkor az ágyban forog, és nem talál helyet magának.
Csakúgy, mint amikor egy ember túl korán felébred, a probléma összekapcsolható a stresszel és a melatonin hiányával a testben.
Fizikai okok:
Ha ennek oka a gyakori WC-s kirándulások, nocturia, akkor annak oka lehet a megnövekedett prosztata a férfiakban, vagy a hiperaktív hólyag mindkét nemben.
Mit kell tenni:
Ha ez rontja az életminőségét, többféle módon segíthet. Megnagyobbodott prosztata gyógyítható. Különböző gyógyszerek is vannak, amelyek éjszaka pihenést adnak a hólyagnak.
6. Zavart cirkadián ritmus
A probléma lényege:
Ennek oka például a sugárhajtású késés vagy a műszakban végzett munka. "Belső napjaink" időben eltolódhatnak, ezen felül hosszuk is megváltozhat.
Pszichológiai okok:
A depressziós emberek torzíthatják az alvási és ébrenléti periódusokat.
Fizikai okok:
A cirkadián ritmus zavart okoz azoknál az embereknél, akik hosszú ideig műszakban dolgoznak. Ez mentális betegségeket, például bipoláris zavarokat is kísérhet.
Ez gyakran kíséri a demenciát.
Mit kell tenni:
Orvos segítségével meg kell határozni, hogy mi okozta pontosan a problémát.
"Ha a cirkadián ritmus hirtelen megváltozik, néha érdemes rá odafigyelni" - mondja Helena Schiller.
Kutató: a stressz nagyon gyakran károsítja az alvást
Sokan szenvednek alvászavaroktól: az összes nő kb. 30% -a és a férfiak 20% -a. Ahhoz, hogy az alvási problémákat álmatlanságnak lehessen besorolni, legalább hetente legalább háromszor meg kell ismételni legalább egy hónapig, és a nap folyamán a jólét romlását okozhatják, például álmosságot.
És ezeknek a problémáknak a jellege sokkal többet mond nekünk, mint gondolnánk. Meg tudja magyarázni nekünk, mi az álmatlanság oka, és hogyan kell kezelni ezt.
Helena Schiller úgy véli, hogy a hasonló problémákkal küzdő emberek gyakran súlyosbítják az állapotukat, amikor túl sok figyelmet fordítanak az alvásra: "Ha összesen hat órát alszol, az elég lehet."
Ugyanakkor hangsúlyozni akarja egy másik pont fontosságát: „Ez az alvás minősége. Visszamehet aludni, és pótolhatja a hiányt. És nem csak az órák számáról van szó. Ha valaki nem alszik egy éjjel, akkor másnap este aludhat jobban. A test szükség szerint szabályozza a mély alvás mennyiségét. Talán nem mindenki tud erről."
Ha nehezen tud aludni, ne aludjon napközben - tanácsolja.
Ezenkívül érdemes figyelmet fordítani a hagyományos tanácsokra: 20 perc séta reggeli napfényben, hogy szabályozza a cirkadián ritmust, rendszeresen edzjen, éjszaka ne egyen sokkal, és újragondolja a kávéval, nikotinnal és alkohollal kapcsolatos szokásait. És hagyja, hogy felépüljön.
Társadalmunkban sok a stressztől függ
Tapasztalata szerint a stressz az alvási zavarok fő oka.
„A társadalomban a stressz sokat érint. Ez befolyásolja a fiziológiát. A fejünk csak tele van, amikor lefekszünk. Nehéz nekünk leválasztani a külvilágtól, állandóan kapcsolatba kell lépnünk. Igyekszünk a lehető leghatékonyabban dolgozni a munkahelyen, és rengeteg felelősséget vállalunk azon kívül is."
Ha a stressz szintjük éjjel-nappal megemelkedik, nehéz lehet fenntartani azt a rendszert, amely lelassít minket és pihen.
"Amikor a stresszről tartok előadást, mindig világossá teszem, hogy mennyire fontosak a pihenés és a gyógyulás."
A mentális, érzelmi és fizikai gyógyulás módjai az életmódtól függnek.
Ha például raktárban dolgozik, fizikai helyreállításra van szüksége.
"Akkor engedned kell magának, hogy feküdjön a kanapén!"
„Ha egy pénzügyi vállalkozás ellenőrje erőteljes mentális munkát végez, akkor jobb, ha inkább futsz. És ha például érzelmileg töltött munkája van, például gyermekpszichológus, akkor valószínűleg nem szabad nehéz dokumentumot néznie nyaralása alatt”- magyarázza Helena Schiller.
Kognitív viselkedésterápia segíthet megtalálni technikáit
Helena Schiller előadásokkal, beszélgetések tartásával és távoli találkozók szervezésével segít az alvásproblémákkal küzdő embereknek. A kognitív viselkedésterápia egész nap segíthet az alvásban és más helyzetekben.
Vannak olyan telefonos alkalmazások, amelyek állítólag mérik az alvást. Segíthetnek, de még nem világos, mennyire megbízhatók. Ráadásul, ha túl gyakran használja őket, önmagában is stresszes lehet. Jobb, ha csak a heti átlagokat ellenőrzi.
Hasonlítsa össze ezt étkezési rendellenességgel küzdő emberekkel: nekik az első, amit tennie kell, hogy megemelik a mérleget, és hagyják abba a kalóriák számlálását. Ugyanez van az alvással. Ne tartsa állandóan az óráját,”mondja Helena Schiller.
Maga Helena Schiller vonatkozásában jól alszik - az alvás területén végzett kutatásokon túl számos más munkát is végez, és egyben lovaglási edző is. A testmozgással és a friss levegőn való járással a cirkadián ritmusa úgy működik, ahogy kellene.
Christina Lundell