A szomnológusok elmondták, hogyan lehet elaludni, aludni és hogyan kell felébredni.
Március 13-án az egész bolygó ünnepli az Alvás Világnapját. Morpheus karjában életünk egyharmadát töltjük. Úgy tűnik, hogy mi lehet könnyebb - lehunyta a szemét és aludt. De a valóságban többségünk továbbra is rosszul alszik. Az oroszországi vezető szomnológusoktól öt egyszerű kérdést tettünk fel az alvással kapcsolatban.
Miért alszik?
Az alvás egy cirkadiánus folyamat, amely a napi és éjszakai napi ciklushoz kapcsolódik. Ennek során a melatonin hormon termelődik az emberi testben - és aktiválódik egy speciális fizikai és pszichés helyreállítási mód.
„A melatonin annyira átjárható a sejtekhez, hogy eléri még a genomot is” - mondta Alexander Kalinkin, a Moszkvai Állami Lomonoszov Alvásgyógyászati Központ vezetője, az Európai Alváskutató Társaság szakértője, kardiológus.
Az alvást nem vizsgálták teljesen, de a tudósok egyben biztosak: életünk egyharmadát Morpheus királyságában okból töltjük.
Az alváskedvelők modern világa azonban nem kedveli. Az elektromos világítás és a készülékek, a koffeinmentes italok és a dohányzás, a megnövekedett információáramlás és a gyorsuló élettartam akadályozzák az oldalra menést.
Promóciós videó:
- Megváltozott az alváshoz való hozzáállás: kevesebb alvás - több munka! - magyarázza Kalinkin. - Egyszer azt hitték, hogy az alvás lusta.
Az elmúlt évszázadban az átlagos alvásidő napi 8-ról 6 órára csökkent, és a világ néhány megyében még kevésbé. Oroszországban a 20-35 éves emberek 41% -a hajlandó elaludni éjszakai alváshiány miatt. A szakértők megfigyelik az "emberiség krónikus alvásmentességét"
HOGYAN KERESNI?
A norma mindenkinek különbözik, de a 8 órás állítások nem vicc: a norma napi 6-9 óra pihenőidő.
- És az alvás kevesebb, mint 6 órán keresztül történő csökkentése, valamint a több mint 10 óránkénti növekedés káros az egészségre és lerövidíti a várható élettartamot - hangsúlyozza Alexander Kalinkin. „Ugyanakkor a túlzott alvás sokkal károsabb, mint az alváshiány.
A Bekhterev Országos Pszichiátriai és Neurológiai Orvosi Kutatóközpont alváslaboratóriumának vezetője, a legmagasabb kategóriájú pszichoterapeuta, Alekszandr Poljakov figyelmezteti, hogy az alvás és az alvás krónikus hiánya egész csomó következménnyel járhat. Ezek között szerepel a szorongás, a depresszió, a túlzott túlélés, a fejfájás, a vegetatív rohamok, a memória- és figyelemzavarok, az emésztőrendszer, a kardiovaszkuláris és az endokrin rendszer működésének zavara.
- Bebizonyosodott, hogy az alváshiány a teljesítmény és a kreatív tevékenység romlásához vezet: az emberek kevésbé lesznek kreatívak és robotikusabbak - folytatja Kalinkin. - És ez befolyásolja a gazdaságot: az alvás minősége meghatározza az állam GDP-jének 1-2 százalékát. Ezen felül a közúti balesetek 20% -a vezetés közben elaludt. Az is ismert, hogy az alvásmentesség (csökkentés vagy teljes nélkülözés. - Szerkesztés) negatívan befolyásolja a genom aktivitását. Ez azt jelenti a társadalom egésze számára.
Az alváshiány ellensúlyozására még nem találták ki.
Mikor kell aludni?
A melatonint alváshormonnak nevezik. De ez egy hiba: a melatonin valójában az éjszakai hormon. Végül is csak sötétben készülnek. Termelésének csúcsa esténként és 02:00 óráig tart. Ezért olyan fontos, hogy éjszaka aludjon. Az alvás optimális ideje 23:00 és 7:00.
"Jobb, ha elaludni és felébredni különböző napokon" - jegyzi meg Alexander Polyakov.
Egy személy akár 2 hetet is igénybe vehet egy rendszer kialakításáért - például egy másik időzónában. Nyáron, amikor a nap korábban kel fel, sokkal könnyebb korán felébredni, ez természetes. A szakértők azonban nem adnak tanácsot anélkül, hogy át kellene állítani a rendszert.
Ezenkívül a somnológusok nem javasolják a hétvégén és a vakáción történő „alvást”: ez több árt, mint haszon, mert az „alvásnyomás” ideiglenes csökkenését felváltja egy lekoptatott rendszer.
"Jogos megosztani az embereket" baglyoknak "és" cápáknak ": valóban genetikai hajlam van" - tette hozzá Poljakov. - De nagyon ritkán lehetséges a ritmus átrendezése.
HOGYAN HASZNÁSA?
Lenin "Jobb kevesebb, de jobb" tézise az alvásnak is tulajdonítható. Az éjszakai pihenés hosszán kívül van még minőség is. Az egyszerű szabályok segítenek annak biztosításában. A legfontosabb a sötétség.
- Világos esti és éjszakai világítás, a lefekvés előtti készülékekből származó fény, amikor a test már elkezdett melatonint termelni, elalvási nehézségekhez, késő ébredéshez, anyagcsere-rendellenességekhez és fokozott vérnyomáshoz vezethet - figyelmezteti az Országos Orvosi Kutatóközpont elnevezésű alváslaboratóriumának vezető kutatója. Almazov Mihail Bochkarev.
- Bármilyen mennyiségű fény, akár az égő okostelefon képernyőjére pillantva, "eloltja" a melatonin termelődését a tobozmirigyben - támogatja Alexander Polyakov kollégája.
Ennélfogva a következtetés: nem alszik a TV alatt és bemeneti ablakokkal.
Mellesleg, különösen a nehéz éjszakákkal rendelkező petersburgiak és a sarkvidéki lakosok számára nehéz. Néhány tanulmány még a fehér éjszaka negatív hatásait is vizsgálja az emberi egészségre. A kísérletek azt mutatják, hogy a túl sok fény elhízást és rákot okozhat.
„Nappali óráink időtartama 5 órától 53 percig télen és 18 óráig 49 percig nyáron mozog” - magyarázza Bochkarev. - De a szezonális változások összefolyása az egészséges állapotban nem nyilvánvaló a stabil beltéri hőmérséklet és a mesterséges világítás miatt. Ennek ellenére az alvás-ébresztés ritmusának szezonális eltolódása a fő oka az álmatlanságban szenvedő emberek számának növekedésének (álmatlanság. - Szerkesztés). Kapcsolódik a szezonalitáshoz és a "téli depresszió" kialakulásához, spontán remisszióval tavasszal és nyáron. A téli álmatlansággal ellentétben a "téli depresszióval" fokozott alvás és étvágy télen, valamint álmatlanság, szorongás, étvágycsökkenés és súlycsökkenés nyáron.
Az egészséges alvás második szabálya a levegő hőmérséklete. Az ideális hőmérséklet 20-22 fok. Az alvási rendellenességeknek javasoljuk, hogy hűvös helyen aludjanak, mert "hidegben jobban elaludunk". A hálószoba nem lehet füstölő.
A harmadik aranyszabály a csend: a hálószobának a lehető legcsendesebbnek kell lennie. Igaz, vannak eltérések ettől a szabálytól.
- Mivel az alvás reflex állapot, rendkívül fontos a "rituálé" betartása - magyarázza Poljakov. - Ha valakinek ez csendes zene vagy hangoskönyv hallgatása, akkor bár ez kissé megsérti a szabályokat, több hasznot hozhat, mint kárt okozhat, és segíthet az embernek elaludni.
Mi a legjobb alvási helyzet? A túlsúlyos és horkoló embereknek nem szabad aludniuk a hátukon alvási apnoe miatt (rövid távú légzési leállás). Nem véletlen, hogy az alvásról azt mondják, hogy „menjenek oldalra”: az oldalsó pozíciót tekintik a legjobbnak. Ellenkezőleg, rosszindulatú a gyomorban fekvő, mert az abdominális nyomás növekszik. A testtartásra vonatkozó ajánlások azonban feltétesek, mivel egy személy éjjel többször, vagy akár több tucatszor megváltoztatja testhelyzetét.
- Kerülje el a nehéz, fűszeres, cukros ételeket, az alkoholt és a dohányzást kevesebb, mint 4 órával lefekvés előtt. A csokoládét és a koffeint tartalmazó italokat, a teát és a szódat 4–6 órával lefekvés előtt ki kell zárni.”- tanácsolja Bochkarev. - De egy könnyű snack (édesítetlen joghurt, kis adag alacsony zsírtartalmú túró, gyümölcs) lefekvés előtt hasznos.
Az edzőterem esti látogatása szintén nem segít elaludni: a testmozgás nem ajánlott legkésőbb 4-5 órával lefekvés előtt. Nem alkalmas az éjszakai pihenésre és az agyi stresszre: legalább néhány órával lefekvés előtt szüntesse meg a munkát és a következő határidővel kapcsolatos gondolatait.
- Ne olvasson ágyban vagy dolgozzon a számítógépen - hangsúlyozza Bochkarev. - Az ágy csak alváshoz és intimitáshoz szolgál.
HOGYAN KÖVETKEZIK?
Van még egy recept a jó reggelthez.
- Javasoljuk, hogy másfél órás ciklus végén ébredjünk - jegyzi meg Poljakov. - Ha 23:00-kor lefekszik, akkor jobb, ha felkelsz 05:00, vagy 06:30, vagy 08:00. Akkor vidámabb lesz, mint még fél órát aludni.
Alekszandr Kalinkin nem ajánlja minden reggel ébresztőóra felébresztését, és a "mechanikus énekes" csak ritka alkalmakra hagyását. Az ébredés, a szakértő biztos, természetesnek kell lennie. Ha valaki csak az ébresztőóra alatt kel fel, vagy annak ellenére még felébred is, ez az oka annak, hogy vizsgálja felül a rendszert és forduljon szakemberhez.
- Az ébredés reggelenkénti erős fénnyel lehetővé teszi, hogy erőteljesebben ébredjen és este korábban elaludjon - tette hozzá Mihail Bochkarev.
Nem kívánatos, ha hirtelen felugrik az ágyból. A könnyű testmozgás, egy élénkítő zuhany és egy csésze kávé azonban nem rontja el a reggelt.
Kicsi a zavarokról
- Egyre többen vannak alvászavarokkal küzdő emberek. Legalább a gyakorlatban - mondja Alexander Polyakov. - Ez érthető: növekszik a stressz szintje, a mesterséges megvilágítás folyamatosan stimulálja minket, csökken az alvás mennyisége. Egyre több szorongás és depressziós rendellenesség lép fel.
Eddig több mint 80 alvási rendellenességet írtak le. A leggyakoribb álmatlanság és légzési problémák alvás közben (apnoe, horkolás). Gyakori olyan mozgási rendellenességek, mint a „nyugtalan lábak alma”. A félelem támadása alvás közben, az "éjszakai étel szindróma", az alvás járása nem ritka.
Indokolt orvoshoz fordulni azok számára, akiknek nagyon nehéz felébreszteni reggel: talán ez egy "alvási tehetetlenség" néven ismert patológia. A folyamatos megnövekedett álmosság szintén a rendellenességek kategóriájába tartozik, és "hiperszomniának" hívják.
BTW: Ha azt akarja, mint da Vinci
A többfázisú alvásról példaként említik a Leonardo da Vinci zsenit, aki állítólag napi 2 órán át aludt, egyenletesen 10-20 percet osztva. Igaz, hogy az alvás "megtakarításának" támogatói elfelejtenek egy másik zsenit - Einsteint, aki 10 órát aludt.
- A többfázisú alvás inkább rendellenesség - mondja Alexander Polyakov. - Gyakran kérdeznek tőlem, hogyan lehet kevesebbet aludni, hogy több idő maradjon "az életre". De ez a modern trend teljesen rossz. Ha csak azért, mert a krónikus alváskorlátozás kevésbé hatásos az embernél.
„Mivel az ember alvása az éjszakai órához kötődik, a többfázisú alvást csak bizonyos helyzetekben lehet használni: például a katonaság harci körülmények között” - tette hozzá Alexander Kalinkin. - De semmiképpen sem szabad ilyen módszert ajánlani állandó használatra.
A kemény nap után nem szabad tiltakozni a metrón, munkahelyi vagy otthoni úton. A japán irodákban külön helyiségek is vannak, ahol az alkalmazottak 20–40 percet aludhatnak.
- A legfontosabb, hogy a nappali alvás ne haladja meg a 45 percet - hangsúlyozza Mikhail Bochkarev.
Ez érdekes: miről fognak beszélni az álmok?
A tudósok szerint általában az emberek álmaik vannak minden este, csak nem mindig emlékeznek rájuk. A rossz fázisban csengő ébresztőóra, amely a ciklus közepén megszakította a pihenést, segít "elfelejteni" az álmot.
És amíg az álmok megérkeznek, a szakértők már megtanultak diagnózisok készítésére. A normál alvás az álmokkal a teljes pihenőidő 20% -át teszi ki, és 80-90 perc alatt érkezik. Klinikai depresszió esetén az álmokkal való alvás mértéke 40% -ra növekszik, és korábban jönnek - már 50-60 perccel az elalvás után.
POSLYANOVA ANNA
