Nagyon gyakran talál ilyen képet: egy nagyon vékony lábakkal rendelkező ember sokkal erősebb, mint egy atléta, akinek a lába az izmok hegye. Logikus kérdés merül fel - miért történik ez? És az a helyzet, hogy a nagy izmok nem jelentik az erős izmokat, csak az izmok, a szalagok és az inak komplex edzése ad valódi erőt. A sűrűség szempontjából az inak alacsonyabbak a csontoknál, ezek nélkül az ember egyszerűen zselévé alakulna. Az inak fejlődése képezi a valódi erő alapját, tehát olyan keményeknek kell lenniük, mint az izmoknak. A fenti kép nagyon gyakori, amikor az izmos sportolók nem képesek megtenni azt, amit egy szerény ember képes.
A terjedelmes izmoknak nincs értelme, ha nem erősítik meg erős inak, mert hiányzik az erő alapja
Sok testépítő nem képes teljes erővel kihasználni, amikor igazán szüksége van rá. Tehát kevés gyakorlati előnye van az óriási izmoknak önmagában.
Az izmok térfogata növekszik a mozgás révén, míg az inak teljesen más módon erősödnek. A legjobb megoldás egy helyhez kötött tárgy mozgatása, például egy fal nyomása. Az ellenállás révén növekszik az inak erőssége.
Valószínűleg bármelyik sportoló ismeri a nevet, mint Alexander Zass, vagy ezt az embert Vas Simsonnak ismeri. Ő volt az, aki létrehozta az erő fejlesztésének rendszerét, amelyet ma az emberek nemcsak hazánkban, hanem az egész világon használnak.
Alexander Zass beszéde:
Promóciós videó:
Sándor képes volt fenomenális erejét fejleszteni olyan gyakorlatok segítségével, amelyek erősítik az inak. Rövid volt, súlya körülbelül 70 kg, és ilyen adatokkal a cirkuszban sportolóként járt el. Amit látott, meghökkent és megdöbbent a közönség: egy nagyon gyenge kinézetű ember könnyen legyőzte az óriási művészeket, láncot és patkót szakított, fémrudakat hajlította és a lovakat különböző irányba tudta futtatni. Néhány néző megtévesztőnek gyanította, ezért Alexandernek súlyzásokkal kellett gyakorolnia a súlyzót. Súlya soha nem haladta meg a 80 kg-ot.
Általában az íngyakorlás az ókorban ismert. A régi időkben az erősségek embereket tenyésztettek, hajlított rudakat húztak, sőt még fákat is húztak … És a római gladiátorok köntösben másztak fel a platóra, amelyek mind elérték a 400 kg-ot.
Mindezt azonban Vas Sámson gyűjtötte össze egy rendszerbe, és 1924-ben bemutatta a világnak.
Az izmok az inakon alapulnak, mindenekelőtt fejleszteni kell őket
A múlt század 60-as éveiben az amerikai sportolók „felfedezték” ezt a technikát, és izometrikusnak vagy statikusnak nevezték ezeket a gyakorlatokat. Azóta az inak megerősítése sok képzési program kötelező részévé vált. De ezek a tréningek csak különálló gyakorlatok, és Alexander Zass létrehozott egy egész rendszert!
Sajnos a legtöbb sport edző és tudós hallgatja ezt a tényt. De ez a rendszer sok szempontból egyedülálló: használatához nincs szükség edzőkészülékre, csupán kevés szabad hely és idő elég. És ezek a gyakorlatok hatékonysága egyszerűen kiváló. Sok modern cirkuszi sportoló, például Gennadi Ivanov és Ivan Shutov fejlesztette fenomenális erejét a Zass technikával.
Eközben a szakértők megpróbálnak megtalálni a fehér foltokat a napfényben. Mit nem gondolnak fel …
Beszélnek arról, hogy az izometria hogyan káros a képzetlen emberek szív- és érrendszerére (mondanom sem kell, hogy ez egy nyilvánvaló hazugság); Állítólag bizonyítékokat szolgáltatnak arról, hogy a dinamikus edzés sokkal hatékonyabb, mint a statikus edzés (vagyis meggyőzik mindenkit arról, hogy az összetett edzés jobb, mint az egyszerű edzés); sokan azt mondják, hogy a maximális feszültség károsítja az izmokat, és könnyeket okoz az izomszövetben.
És nemrég találtak egy másik módszert az emberek megtévesztésére, akik nem értik ezeket a képzési módszereket. A módszer nagyon egyszerű - fogalmak keverése. Ezen „okos” emberek némelyike szerint az izometria lényegében nem különbözik Anokhin gimnasztikájától. Vagy "biztonságos" edzőrendszerekkel állnak elő, azt mondják, hogy a maximális feszültséget legfeljebb 6 másodpercig kell megtartania, és körülbelül egy év elteltével 8 másodpercre növelheti az időt. És a feszültség 12 másodpercig tartása rendkívül veszélyes az egészségre. Ha fejfájásod van, azonnal hagyja abba az edzést. És legfeljebb napi 15 perc alatt!
Ami a foltokat illeti, az izometrikus fejlődés modern története valódi foltnak tekinthető. A 60-as években Bob Hoffman megkezdte a statikus gyakorlatokhoz szükséges speciális keretek gyártását. Az íngyakorlatok valódi előnyeinek bizonyítékaként Billy March és Louis Riquet teljesítményeit ismertette, akik mindössze 6 hónap alatt hihetetlen sokoldalú nyereséget értek el. Ezután sokan elkezdtek izometrikus gyakorlatokat végezni, mások nagyon jó eredményeket értek el, de senki sem tudott közel állni a március és a Rike eredményekhez. És egy ponton ez a "statikus fellendülés" elmúlt, amikor világossá vált, hogy csodálatos fejlődésüknek egy másik oka van - a szteroidok használata. Egy nagy botrány bontakozott ki, amelynek eredményeként az inak edzésének jó hírneve sok éven át sérült volt.
De ezek az események voltak az első ilyen jellegű kísérlet. Az ezekben az években létrehozott összes berendezést később kutatásra használták fel. Egy ilyen vizsgálat eredménye önmagáért beszél: 175 atléta izometrikus gyakorlatokat végzett egy ideig. Minden héten erőteljesítményük mintegy 5% -kal javult! Mint mondják, a megjegyzések szükségtelenek.
Közvetlenül e tanulmányok után drámaian megnőtt az érdeklődés az ilyen típusú edzések iránt, és a statikus gyakorlatok szilárdan beépültek a világ sport gyakorlatába. Új nehézségek merültek fel, most már magukkal a sportolókkal társultak … Sok sportolónak egyszerűen unatkozni kellett ezen monoton gyakorlatok elvégzésével, amelyek szintén szűk fókuszban vannak. Mit lehet mondani azokról a közönséges amatőrökről, akik csak a dinamikus edzést elismerték és nem tartották szükségesnek időt erre a hülyeségre fordítani, és szinte nem hittek az ilyen képzés hatékonyságának.
Ilyen nehéz út mentén fejlesztette ki Zass hősünk által egyszer létrehozott utat. De minden sokkal egyszerűbb lehet, egyszerűen újra közzéteheti 2 Iron Samson könyvet, és megmutathatja a gyakorlatban, hogy a Zass technika mennyire hatékony, vagyis a vasláncokkal történő edzés.
Most érdemes tisztázni a különféle kifogásokat és a témával kapcsolatos vitákat:
A rendszer láncos gyakorlatokon alapult, de magában foglalta a nehéz zsákokkal ellátott dinamikus gyakorlatokat is. A testépítés manapság lassan, de biztosan közeledik ehhez a rendszerhez. És a sportolók nem csak megpróbálják megközelíteni, hanem javítani is
Helytelen, ha az inak erősségét csak izometrikusan fejleszti ki, ezeket pumpálni kell, hogy az ízület teljes térfogata megfeszüljön. Így az inaknak több irányba kell fejlődniük egyszerre, az ingarugó kialakulásától az erő sűrűségének elterjedéséig a teljes mozgási tartományban. Többféle edzést kell alkalmazni: megállás, vasalással történő munka, emelés és süllyesztés a test támogatásával stb. Nagyon sokféleképpen lehet edzeni
Közvetlen kapcsolat van az egészségre feszültség veszélye és a fiziológiai és energiarendszerek megsértése között. A fő veszély a nem megfelelő légzés edzés közben. Egy másik veszély a helyreállítási folyamat megszakítása. És végül: egy keskeny profilú edzés, amely egyensúlyhiányhoz vezethet az energiacserében. Ezek a tényezők nemcsak a statikus tevékenységekre vonatkoznak, hanem bármilyen tevékenységben megtalálhatók, leggyakrabban a sportban
Már azt mondták, hogy sokan úgy gondolják, hogy az izometria Anokhin gimnasztikai művének rendes példánya. Valójában az edzőterem egyes gyakorlatai jó kiegészítést nyújthatnak az inak edzésének. De ez a torna az izomképzésre vonatkozik, nem az inak edzésére
Van egy olyan torna, amely az izometria közeli hozzátartozójának nevezhető. Vladimir Fokhtin ön ellenállásának tornajáról beszélünk. Ez a torna legalább a statikával közös, amit az úgynevezett „szakértőktől” is kap. Anokhin tornahöz hasonlítják, megkísérelik meggyőzni a városlakókat, hogy a testmozgás minden előnye csak az izmok tonizálását szolgálja, és csak üzleti utazások vagy üzleti utak alkalmával alkalmas az alkalmasság megtartására, és egyesek szerint ez nem kevésbé veszélyes, mint az izometria. A rokonság következő jele az edzés középpontjában: az izmokon és az ízületeken kívül a torna nagyon hatékony az inakban. A képzéshez is csak kevés szabad idő és minimális felszereltség szükséges. A legfontosabb itt nem az, hogy megpróbáljuk a lehető legtöbbet gyakorolni,Ha egy kurzuson 80 gyakorlatot hajt végre, akkor semmi jó nem ér véget. Feltételezhetjük, hogy Fohtin megtette a következő és nagyon fontos lépést az inak edzésének fejlesztésében
A széles körben elterjedt véleményt illetően, hogy minden gyakorlatnak legfeljebb 6 másodpercig kell tartania, és a maximális erőfeszítést legfeljebb 3 másodpercig, nehéz itt határozott választ adni. Maga Alexander Zass semmit nem szólt a képzés időtartamáról
A következő tények azonban megbízhatóan ismertek:
1) A börtönben Iron Simson 20 másodperces feszültséggel gyakorlott. Feltételezhető, hogy a hétköznapi életben ez az idő egy percet ért el.
2) Az első 8 másodpercben az ATP-készletet elégetik, majd glikogént és 40 másodperc után a zsírt égetik. Az energia felhasználásának és visszanyerésének dinamikus módja azonban teljesen más, és konfliktusba kerülhet az izometrikus módon. Ha nem akarja, hogy radikálisan megváltoztasson valamit, akkor a legjobb választani az egyik típusú edzést. Az izometria kiválasztása esetén a feszültség négyféle típusát lehet meghatározni: 6-12 másodperc, 15-20 másodperc, perc, 3-6 perc. Mindegyiket előbb fel kell ébredni, majd fejleszteni. Ellenkező esetben az edzés egyetlen eredménye a túllépés, ami stresszhez vezet.
A vasláncokkal végzett munka manapság nem feledkezik meg. És ez nem meglepő, mert egyidejűleg fejleszti az erőt, erősíti a kötőelemeket és az ingokat, és alapját képezi a természetes fejlődésnek. Hány öröm egy üvegben!
Ha a nők úgy döntöttek, hogy a Zass technikát választják, akkor számos megjegyzés található. Az izmok, valamint az erek gyakorlatilag nem növelik a testmozgást. Az edzés során a bőr alatti zsírt bevonják az általános energiacseréhez, ami felszívódásához és a bőr állapotának javításához vezet.
Az íngyakorlatok elvégzéséhez a vasláncokon kívül a következő kagylókat is használhatja: fém rudak, vastag zsinór, fa botok stb. A falak, szekrények, nehéz bútorok, ajtók tökéletesen helyhez kötött tárgyak, amelyeket meg lehet próbálni mozgatni a legnagyobb erőfeszítéssel. Meg kell próbálnia hajlítani a fém rudakat, emelni az ajtókeretet, megszakítani a láncokat, kinyomni a botot … Általában mindent meg kell tennie ezekkel a dolgokkal. Az ilyen gyakorlatok során az izmok, az ízületek és az inak megfeszülnek, az összes erő fokozatosan a maximális sűrűségű állapotba kerül. Aztán az egész test újra megnyugszik. Több, egy edzésmódban elvégzett gyakorlat fejleszti és kondenzálja az egész testünk erejét. Végezzen el minden gyakorlatot egyszer,vagy meg tudod csinálni naponta 2-3-szor? Ebben nincs konszenzus, de ugyanazon gyakorlat többszöri ismétlése nem okozott negatív következményeket.
A gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályai:
1) A tantárgy a test. Láncokkal történő munkavégzés során a test sűrű hullámát kell létrehozni, akkor a lánc önmagában eltörik.
2) A gyakorlat során a légzésnek nyugodtnak kell lennie.
3) Az erőhullámnak az egész testet birtokba kell vennie, miközben az egész testet erőfeszítéssel kell benyomni, ez erősíti az kapcsolatot az inak, az izmok és az ízületek között.
4) Jó teljesítményhullámot kell elérni, a bemenet sima, a maximális erősítés szünetek nélkül történik, akkor ugyanaz a sima kimenet.
5) Az edzés előtti pozitív hozzáállás, a hozzáállás sokkal fontosabb, mint a tényleges testmozgás.
6) A feszültség-relaxáció elve alapján történő fellépés, az erővel együtt energiát érezve, lehetetlen megvalósítani.
7) A gyakorlatok közötti időköz 30–60 másodperc, ha erősebb erőfeszítésre van szükség, akkor a szünet több percre növelhető, ezzel kísérletezhet.
8) Ha kényelmetlenül érzi magát, egy őrült szívverés és nehéz légzés, álljon le és nyugodjon meg, és amikor visszatér az edzéshez, először ne tegyen maximális erőfeszítést.
9) Nem kell azonnal megpróbálnia tartani a feszültséget 15-20 másodpercig, ekkor fokozatosan kell érkeznie, egy induláshoz elegendő 5 másodperc, majd egy zökkenőmentes átmenet következik egy hosszabb feszültségre.
10) Végezzen napi 5–8 gyakorlatot, minden egyes gyakorlatban végezzen 3 sorozatot egymás után, először 60% -os feszültséggel, majd 90% -kal, és harmadik 75% -kal.
11) A teljes edzést hetente csak kétszer kell elvégezni, és egy óránál többet kell igénybe venni.
12) És ismét - a fő hozzáállás, anélkül annyit edzhet, amennyit csak akar, és ez nem hoz eredményt.
Erősítő edzés után megtehetsz egy kis tesztet: próbáljon meg kinyújtani a láncot vagy a törülközőt, kezeket lefelé, az erőfeszítés 95% -át elvégezni. Ha kész, hallgassa meg a kezének érzéseit, ha az izmokkal minden rendben van, akkor először felemeli a karját, majd fel. Ezt a tesztet csak hetente egyszer lehet elvégezni. Ez jelzi az erőd előrehaladását és minőségét egy hét alatt. A haladás hiánya azt jelenti, hogy valami rosszat csinál, gondoljon bele, mi lehet az. Lehet, hogy nem aludt eleget, túl sokat túllépett, nem teljes mértékben felépült az előző edzésből, vagy túl dolgozott ezen. És még akkor is el kell döntenie, hogy melyik célt tűzte ki maga előtt - ha nem tudja egy percnél tovább kinyújtani a lövedéket, akkor legyen nagyon óvatos a túlfeszültségnél. És ha ezt több mint 90 másodpercig képes megtenni,akkor ez rendben van, az erő előrehaladása nyilvánvaló.
Gyakorlatok ínlánccal
Az eredeti Zass technika láncokkal végzett gyakorlatok sorozata. Ha horgokkal ellátott fogantyúkat rögzít a láncokhoz, akkor a lánc meghosszabbítható vagy rövidíthető, ha szükséges. A lábak rögzítéséhez unalmas a lánc végéhez erősítése, amely a hevederekhez hasonlóan meg fogja tartani a lábakat. Így ahhoz, hogy elinduljon a rendszerben, 2 láncra van szüksége, amelyek hossza a padlótól a kinyújtott karjáig mért távolság. Ezenkívül 2 fogantyúra és 2 lábhurokra lesz szüksége.
A láncokat bármilyen boltban eladhatják. A fogantyúk az alábbiak szerint állíthatók elő: menetes huzal vagy kábel, amely a csatlakozásnál horogba van hajlítva, 2 darab kb. Azonos vastagságú csődarabba kerül. Lábhurkok esetén ponyva, táska és még kézitáska is működhet. Először kísérleteznie kell a szövettel: mindkét kezét vegye le az anyag végét, lépjen rá lábával és húzza fel. Így ki tudja értékelni a csukló vastagságát, szélességét és használhatóságát.
Végül itt az ideje, hogy továbblépjenek a gyakorlatokhoz. Az alábbiakban két gyakorlatsort írunk le, amelyeket Alekszandr Zass unokaöccse, Jurij Shaposhnikov cikkeiből gyűjtöttünk. A lánc mindig az eredeti helyzetében van feszítve.
Az első komplexum:
1) Vegye a kezébe a lánc végét. Hajlítsa meg a jobb karját, és nyújtsa vele a láncot, egyenesen bal kezében tartsa a másik végét. Ezután kapcsolja át a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.
2) A kezdeti helyzetben lévő kezek vállszélességben vannak, vagy kissé szélesebbek, mint a vállak. Nyújtsa ki a láncot, ugyanakkor ne csak a karok izmait, hanem a mellkas és a latissimus dorsi izmait is megfeszítse.
3) Húzza ki a hajlított karjait mellkasa előtt, és húzza ki a láncot. Ez a test gyakorolja a karok és a mellkas izmait.
4) A láncot a háta mögött nyújtják. Elsődleges hatás a tricepszre gyakorolható.
5) Mint az előző gyakorlatban, húzza ki a láncot a háta mögött. De ezúttal, a tricepsz mellett, húzza meg a hasi és mellkasi izmait is.
6) Az edzés megkezdése előtt kilégzést kell végezni. Kilégzés után tekerje a láncot mellkasa köré és rögzítse. Ezután vegyen mély lélegzetet, kötje össze a melltartóját és a latát, és feszítse ki a láncot.
7) Itt két láncra van szükségünk. A láncok egyik végéhez rögzítse a bőrhurkokat, és fûzze át a lábát ezen a hurkon. A lánc meg van nyújtva, míg a trapezius izmai és a karok izmai megfeszültek.
8) A lánc feszítésekor váltson kezét kezdeti helyzetbe. A tricepsz és a deltoid izmok feszültek.
9) Mint az előző gyakorlatban, változtassa meg a kiindulási pozíciót. A karokon kívül változtassa meg a lábak helyzetét.
10) A lánc feszítésekor először a jobb combot, majd a bal combot használja.
11) Ez alkalommal változtassa meg a karok, a lábak és a törzs helyzetét nyújtás közben. Két dőlést kell tenni a bal és a jobb lábhoz.
12) A láncot a padlón fekve nyújtják, a vállövet és a tricepsz izmait megfeszítik. A testnek állandó feszültség alatt kell lennie.
13) Most ki kell nyújtania a láncot egy kézen, a karok, a hát és a nyak izmait használva. Ha egyensúlyban keresi a helyzetét, próbálkozzon az összes teher áthelyezése az ujjaira.
14) Ez a gyakorlat két hurok használatát igényli. A lánc nyújtásakor a nyaki és a hátizmoknak feszültnek kell lenniük.
15) Ha egy olyan gyakorlatot végez, amely felépíti a karok és a négyfejű izmakat, változtassa meg a karok és a lábak helyzetét.
16) Mint a 14. gyakorlatban, itt két hurokra lesz szüksége. A legfontosabb hatás a comb hátsó izmait érinti, és a lánc nyújtása közben meg kell feszíteni őket. Kicsit változtathatja a gyakorlatot, és nyújtáskor vegye oldalára a lábát. Változtassa meg a lábak kezdő helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot.
A gyakorlatok második csoportja:
1) Vegye ki a láncot a kezébe, hajlítsa meg és mellkasa előtt nyújtsa ki, a könyöknek körülbelül váll szintjén kell lennie. Erősítsen és próbálja meghúzni a láncot.
2) Helyezze a behajlított karjait a feje mögé. A lánc feszítése közben változtassa meg a karima távolságát.
3) Ebben a feladatban két láncra lesz szükségünk, a fogantyúkat a végükhöz kell rögzíteni. Hajtsa át a lábait néhány fogantyún, másokkal tartsa a kezét, hajlítsa meg és emelje fel a válla felé. Nyissa ki egyenesen a láncokat. Ezután helyezze a fogantyúkat a fej szintjére, majd a feje fölé.
4) Ismét két tollat fogok használni. Helyezze be a jobb láb lábát az egyikbe, vegye a másikot a jobb kezébe, és emelje fel. A kar enyhe hajlítása a könyöknél megengedett. A kar kiegyenesítésekor a láncnak felfelé kell nyújtania. Ezután meg kell ismételnie a gyakorlatokat a bal kezével.
5) Belélegezve tekerje a láncot mellkasa köré és rögzítse. Ezután vegyen be még egy mély lélegzetet, és próbálja megtörni a láncot a mellkas és a latissimus izmok meghúzásával.
6) Kiindulási helyzetben helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla. Egyenes bal kézben fogja meg az egyik fogantyút és tartsa bal bal térdnél, a másik fogantyú a deréknál jobbra hajlított helyzetben van. Ebben a helyzetben a lánc meg van nyújtva, majd a kéz megváltozik.
7) Vegye a kezébe a lánc egyik végét, a másikot rögzítse. Ha van egy kampó a falban derék szinten, akkor rögzítse a végét ehhez. Helyezze a lábát a vállainál szélesebbre, és húzza rá a láncot. Próbálja kihúzni a horogból.
8) Most az egyik végét rögzítse a padlón lévő horoghoz, és a másik végéhez rögzítse a fogantyút. Ezután mindkét kezével térdszinten kell megragadnia ezt a fogantyút, és meg kell próbálnia emelni a kampót a padlóról. Ez meghúzza a hát, a karok és a lábak izmait. Ezután megismételheti a gyakorlatot, miközben a fogantyút kezével derékmagasságban vagy a hát mögött tartja.
Jevgenyij Sandov gyermekkori óta az Iron Simson bálványa. Vezette vele egy levelező versenyt és ezzel sikerrel járt, és megtette a következő lépést az erőmérési technikák fejlesztésében.
A láncgyakorlatok mellett Zass nehéz táskákkal is edzett. Erre az izomtömeg fejlődéséhez volt szükség, ami nem a számok előadásához, hanem a cirkusz arénában való szilárd megjelenéshez volt szükséges. Minden edzése táskákkal végzett gyakorlatokkal zárult le. A leggyakrabban használt zsák 7 kg volt, fűrészporral töltve. Zass fűrészport öntött belőle, és ehelyett homokot öntött hozzá. Aztán lövöldözni kezdett, majd teljesen vezetett. Ennek eredményeként többéves edzés után a táska majdnem 70 kg-ot emelt!
Iron Samson - Videó: