A "Surya namaskar" gyakorlatok (a nap tisztelegése) az egyik legnépszerűbb és alapvető jóga technika. Ugyanakkor ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű és ugyanakkor rendkívül hatékony. A korunkban elérhető jóga technikák többsége túl nehéz az átlagos ember számára, hogy megtanulja és végrehajtsa, miközben csak a test és a tudat bizonyos részeire nyújt kedvező hatást. A Surya Namaskar gyakorlata e tekintetben a legoptimálisabb és leghatékonyabb gyakorlat.
A "Surya Namaskar" gyakorlatok egy "teljes" sadhánát (jógagyakorlat) tartalmaznak: ászanákat (gyakorlatok), pranayamát (a pránával való munka légzés útján) és meditációt, amelyek a komplex végrehajtása során szükséges állapot.
A városi ember olyan körülmények között él, amikor szinte lehetetlen elkerülni a stresszes helyzeteket és a „félig ülő” életmódot, ami mentális és fizikai egészségproblémákhoz vezet.
A "Surya Namaskar" gyakorlatok ebben az esetben szinte csodaszer gyakorlatilag mindenki számára, aki a városban él, annak ellenére, hogy napi 5-15 percig tart.
A Surya Namaskar nyújtja, masszázsolja, stimulálja és tonizálja a test összes legfontosabb izomját és szervét. Ez a technika többek között önellátó szellemi gyakorlat, feltéve, hogy azt meditációs szempontból megfontolják.
A technika 12 ászanából áll, amelyekben váltakozva haladnak előre és hátra, a gerinc és a test többi részének meghajlítása és nyújtása során. Ha úgy találja, hogy a teste nem elég rugalmas, az izmok túl feszültek és meredek, akkor lassan, sietõ ritmusban kell kezdenie a komplexet, a test minden egyes új helyzetében a lehetõ legmagasabb relaxációval. Ez a komplex az egyik leghatékonyabb módszer a test rugalmasságának növelésére.
A komplexum fokozatosan elsajátításra kerül. Először külön-külön dolgozza ki az ászákat, majd a kombinált végrehajtás után szinkronizálja a lélegzetét minden új helyzettel. Gyorsan úgy fogja érezni, hogy az ehhez a komplexhez szükséges légzési minta kényelmes és természetes. A Surya Namaskar légzésének alapelve az, hogy a belégzést hátrahajlás közben, amikor a mellkas kinyúlik, és kilégzéskor hajlításkor hasi üreg összehúzódásakor végezzük.
Amikor elkezdjük gyakorolni, egyenesen állunk fel, együtt állunk, a kezek szabadon leengedve, a szem bezárva.
Promóciós videó:
1. Pranamasana (ima póz)
Állva állva a "namaste" mozdulatot hajtjuk végre - kezek összehajtogatva, tenyerük együtt, a mellkas közelében helyezkednek el. A Nap felé fordulunk és szellemileg tisztelegjük. Az áttételi tényező nem szigorú, de be kell tartani, ha lehetséges. A szemek csukva, a test ellazult, a lábak együtt vannak, vagy kissé egymástól. Megnyugodva tudatában vagyunk az összes belső mozgásnak, a légzésnek, a szívverésnek, megpróbálhatjuk érezni az egész testet, mint egész létezést, legalább fél percig. Ez felkészít bennünket arra, hogy további gyakorlatokat végezzünk meditációs állapotban.
2. Hasta Uttanasana (póz emelt karokkal)
Belégzéssel emelje fel mindkét kezét a feje fölé. A végső helyzetben a karok a könyöknél egyenesek és egymással párhuzamosak; tenyér előre néz. A hát meghajlik. Belégzés történik e helyzet elfogadása közben. A fejet indokolatlan stressz nélkül visszahúzzák. A figyelmet a gerinc területére kell irányítani.
3. Padahastasana (fej-láb) póz)
Légzés közben fokozatosan leengedjük magunkat, hajlítva oly módon, hogy ha a nyújtás megengedi, tenyerét a padlóra teheted a lábad elé, vagy a kezeddel megragadhatod a lábad, és a térdedhez támaszkodhatsz. Az asana eredeti leírásában a lábak hajlítása nem ajánlott. Ezeket kissé meg lehet hajlítani, hogy elkerüljük a térd indokolatlan terhelését. A csomagtartó lábak felé történő mozgatása rángatózás és szükségtelen feszültség nélkül történik. A lehajlás a csípőktől történik, a hátsó rész, ha lehetséges, kiegyenesítve marad. Ha hátul rugalmatlan, és nehéz elérni a tökéletes asszát, miközben a homlok szabadon térdre nyugszik, figyeljen arra, hogy a test hátsó részén, a lábujjakig a feje felé közepes feszültség érzi magát, anélkül, hogy túl szorgalmas lennél, hogy feszültséget nyújtson. Még ha nem is tudja azonnal elvenni a padahastasana-t, az idő során az inaka hát és a lábak izmai meg fognak nyújtódni, lehetővé téve a megfelelő helyzetbe jutást. Ha kézzel érheti el a padlót, ott tartják őket a 10. pozícióig. A figyelmet a medence felületére helyezik a hát és a lábak izmainak feszültségénél.
4. Ashva Sanchalanasana (lovas póz)
Belégzés közben nyújtsa a jobb lábat a talaj mentén, amennyire csak lehetséges, miközben hajlítsa a bal lábat térdnél. A bal láb és a kar a helyén marad. A tenyér vagy az ujjhegyek az egyensúly fenntartása érdekében megérintetik a talajt, a könyök könyöke pedig kiegyenesedik. A tekintet felfelé mutat. Ha az ászanát helyesen hajtják végre, akkor feszültség érzi a csípőt és a test elejétől a fejig. A figyelmet a szemöldök rögzíti. A térdízület felesleges terhelésének elkerülése érdekében ebben a helyzetben a kezét legalább részben meghajolhatja.
5. Parvatasana (hegyi póz)
Kilégzéskor a bal lábat hátramozgatjuk, és jobbra helyezzük, a lábainkat párhuzamosan tartsuk, a zoknit egymás mellett helyezzük, amíg a 8. asana elfogadásra nem kerül. Ugyanakkor a fenék megemelkedik, és a fej a kezek között esik, és előrehajlik a lábak felé, hogy a tekintet a lehető legjobban térdre irányuljon. A sarok a padló felé húzódnak, enyhe húzást okozva az izmok orrát. Ebben az esetben a test háromszöget képez. A figyelmet a nyak területén rögzítik.
6. Ashtanga Namaskara (imádat nyolc ponttal)
Ezt az alakot azért nevezték el, mert nyolc pont érinti a padlót a végső helyzetben. Miközben visszatartjuk az előző helyzet kilégzését, behajlítjuk a térdünket, és engedjük le a padlóra, majd a mellkasunkat és az állát a padlóra is engedjük le, miközben a fenék emelt helyzetben van. Nem: kezek, áll, mellkas, térd és lábujjak. A figyelmet a hátsó izmokra erősítik.
Van egy kevésbé hatékony, de könnyebb módja ennek a ragasztásnak a hatodik és hetedik ászana között történő megállítása nélkül megállás nélkül, amikor egy hullámban is tartja a lélegzetét, mint egy macska, amely kiárad a karjai között.
7. Bhujangasana (kígyó póz)
Belégzés közben leengedjük a csípőt, miközben egyidejűleg a kezünkkel előre és felfelé nyomjuk a mellkasot, és ívet hajlítunk a gerincre. A fej hátrahajlik, felfelé. A lábak és a csípők a padlón maradnak. Kezek tartják a törzset. Az előző ászanától való elmozduláskor a kezek és a lábak helyzete nem változik. A figyelmet a gerinc alján rögzítik, azon a helyen, ahol érezhető feszültség a csomagtartó előrehúzása miatt.
8. Parvatasana (hegyi póz)
Légzés közben a karjait és a lábainkat egyenesen tartva ismét vesszük a hegyi jelentést.
9. Ashva Sanchalanasana (lovas póz)
Belélegezve mozgassa előre a bal lábát, helyezze a bal lábát a kezed közé. Ugyanakkor a jobb láb előre tolja a medencét, és ismét odamegyünk a lovas pózához.
10. Padahastasana ("fej-láb" póz)
Légzés közben mozgassa előre a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a bal oldalához. A lábak kiegyenesítve vannak, a test előrehajlik. Ez a gyakorlat a fenti harmadik ismétlés.
11. Hasta Uttanasana (karokkal emelt póz)
Belélegezve emelje fel a törzset, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ez a gyakorlat megismétli a második komplexet.
12. Pranamasana (ima póz)
A test kiegyenesedik, és az eredeti helyzetbe kerül, mint az első póznál.
Ez a gyakorlatsor a Surya Namaskar egyik körének fele. A teljes kör befejezéséhez a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben hajtjuk végre, azzal a csekély változással, hogy a 4. és a 9. ászanában a lábak helyet cserélnek.
Ideális esetben a teljes komplexumot folyamatos, egyenletes áramlással hajtják végre. Minden asanát egy új légzésmozgás váltja fel, kivéve az ashtanga namaskara 6. gyakorlását (imádat nyolc ponttal), amelyet a lélegzet tartása mellett hajtanak végre. Megengedett, hogy a komplexet késleltetéssel és relaxációval hajtjuk végre minden új helyzetben, majd további légzési ciklusok megengedettek minden új asana alatt.
Ha az öl első felét követően észrevehető fáradtságot érez, pihenjen. A pihenés alatt több teljes lélegzetet vesznek a kör második felének megkezdése előtt.
Minden asanát nyugodtan, szabadon, a lehető legkisebb feszültséggel végeznek. Csak azokat az izmokat használják, amelyek a jelenlegi testtartás fenntartásához szükségesek. Az izmok ellazításával a nyújtás hatékonyabb, kellemes, enyhe nyújtással.
A Surya Namaskar körök számát illetően ez az egyéni fizikai formától függ. Az egészséges embernek egyszerre legalább 12 kört kell tennie. Kezdőknek 4 kört tehetsz. Beállíthat egy 5-15 perces határidőt. Időnként ajánlott 6 kört gyorsan végrehajtani, légzéssel kombinálva, és 6 "lassú" kört. Haladó gyakorlók egy körben 50 kört tudnak végrehajtani. Mindenesetre nem szabad a kimerültséghez vezetnie, de egy kicsit izzadni fog. Az lecke befejezése után néhány perc pihenésre van szükség a shavasanában (holttest), amikor a hátán feküdsz, a karod meghosszabbodik a törzs mentén, és a lábad vállszélességben vannak egymástól.
Ami az egészségügyi korlátozásokat illeti, a Surya Namaskar nem ajánlott magas vérnyomás, koszorúér- és artériás elégtelenség, bénulás, sérv, tuberkulózis, súlyos gerincproblémák, fájó ízületek és terhes nők számára.
A legjobb gyakorlat a napkelte vagy kora reggel - a nap legcsendesebb ideje, amikor a légkört a test számára annyira fontos ultraibolya fény töltötte be. Ha követi a rendszert, akkor sokkal könnyebb lesz eljutni ennek a csodálatos komplexnek a rendszeres végrehajtásához.