Számunkra úgy tűnik, hogy nyolc órán át alszik, mert hány hasznos dolgot csinálhat, és hány új benyomást szerezhet, ha legalább kicsit kevesebbet alszik. Az emberek arra törekednek, hogy lerövidítsék az alvásidejüket, és még mindig felfrissülnek és felfrissülnek. Meg fogják találni?
Miért nyolc?
Azt mondják, a nagyok alig aludtak. Napóleon, például, elég aludt napi 4 órában. 10 és 12 óra között feküdt le, reggel 2-ig aludt, aztán felkelt és dolgozott. 5 órakor ismét lefeküdt és 7-ig aludt. Winston Churchill aludt még egy kicsit. A brit miniszterelnök általában reggel 3 körül reggel lefeküdt és 8 órakor felébredt.
Igaz, nem tagadta magának a nappali alvást, nappal további egy vagy két órát ágyban töltve. A zseniális Nikola Tesla általában 2 órát fizetett. Szinte senki sem állt egy órával az ágya mellett, és most már nem tudjuk ellenőrizni, hogy ezek a kijelentések csak történelmi legendák-e.
A mai tudósok abban vannak benne, hogy a teljes élethez napi körülbelül 8 órát kell aludnunk. Sőt, mind a férfiaknak, mind a nőknek megközelítőleg azonos időre van szükségük az egészséges alváshoz - 8 óra. A finn tudósok meghatározták az alvás optimális időtartamát. Ehhez 3760 30–64 éves ember vett részt a kísérletben. A tanulmány résztvevőit megkérdezték a napi alvás időtartamáról, és összehasonlították a válaszokat az egészségi állapotra vonatkozó adatokkal a kísérlet ideje alatt.
Ennek eredményeként azt találták, hogy annak érdekében, hogy jól érezzék magát és ne betegedjen, a férfiaknak átlagosan napi 7 órát, 42 percet kell aludniuk, a nőknek - 7 órát 38 percet. Ez az átlagérték, természetesen, az, hogy mennyi ideig kell aludni az embernek, a test egyéni tulajdonságaitól függ.
Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) ugyanazon a véleményen van, mennyi alvásra van szüksége: a felnőtteknek éjszakánként 7-9 órát kell aludniuk. Ugyanakkor gyermekek esetében az alvási arány sokkal magasabb. A csecsemőknek éjszakára 12-16 órát kell aludniuk (beleértve a szundikálást is), míg a tizenéveseknek például 8-10 órát kell aludniuk. Az akadémia szakértői szerint a szülőknek példaként kell lenniük gyermekeik számára, és minden este legalább 7 órát kell aludniuk. A statisztikák szerint azonban a fejlett országok felnőtt lakosságának nagy része krónikusan alvásmentességgel rendelkezik.
Promóciós videó:
Hogyan aludni kevesebbet
Életmódunk egyre több időt vesz igénybe az alvásból. Néhányan későn dolgoznak, mások egész éjjel szórakoznak, mindig nincs elég idő, és az alváshoz hagyományosan elkülönített órákat a modern életmódnak áldozzák fel. A többfázisú alvástechnika az egyik módja annak, hogy hogyan növeljük ébrenlétünket az alvásban töltött órák rovására.
A legtöbb ember alvása egyfázisú. Naponta egyszer alszunk, többnyire éjszaka. Az a gondolat, hogy naponta többször alszanak, a semmiből nem merült fel. Tehát például a csecsemők alszanak, megszakítva alvásukat az etetés során. A déli országok lakosai szintén szeretnek napfénybe melegedni. Ez a hagyomány a forró éghajlatnak köszönhető. A ma délutáni napszieszt sziestának hívják. A többfázisú alvás az állatvilágban is létezik.
Úgy gondolják, hogy a többfázisú, vagy, amint azt gyakran nevezik, többfázisú, alvástechnika használata az ébredési időt 20-22 órára növelheti, a választott módtól függően.
Több ilyen üzemmód létezik:
Kétfázisú (kétfázisú) - egyszer este (5 óra) és egyszer a nap folyamán (1,5 óra), összesen 6,5 óra alvás és 17,5 óra ébrenlét.
Mindenki (normál személy módja) - 1 alkalommal éjszaka (1,5-3 óra), majd háromszor 20 percig a nap folyamán, összesen 2,5-4 óra alvás és 20-21,5 óra ébrenlét.
Dymaxion (dimaxion mód) - 4-szer 30 percenként 5,5 óránként, összesen 2 óra alvás és 22 óra ébrenlét.
Uberman (Superman mód) - 6-szor 20 percenként 3 óránként 40 percenként, összesen 2 óra alvás és 22 óra ébrenlét.
Komoly tudományos szinten azonban a többfázisú alvást még nem vizsgálták kellőképpen. Természetesen a fenti alvási szokások nem javasolhatók serdülők és gyermekek számára. Az alvási sebesség csökkentése szintén elfogadhatatlan a szív- és érrendszeri betegségek esetén.
Ne felejtsük el, hogy az egyfázisú alvás világában a napi többszöri alvás nagyon kényelmetlen lehet. Életünk szinkronban van a körülöttünk lévőkkel, rokonokkal, barátokkal, munkatársakkal. Az alvás helyét és idejét nem mindig lehet megválasztani, és elengedhetetlen a többfázisú alvásterv betartása, különben az alvásszakaszok egyikének kihagyása a teljes rendszer lebontását okozza.
Mi az alvás
Annak megállapításához, hogy lehetséges-e megtéveszteni a testet, érdemes megérteni, milyen nehéz az alvás. Ivan Petrovich Pavlov, a nagy orosz és szovjet tudós, fiziológus, a magasabb ideges aktivitás tudományának alkotója megjegyezte, hogy az alvás nem csupán pihenés, hanem egy aktív testállapot, amelyet az agyi tevékenység speciális formája jellemez. Miközben leválunk a külvilágtól és álmokat látunk, testünk a saját életét élte. A tudósok által nem teljesen megértett folyamatok zajlanak a testben.
Az alvásnak két fázisa van: a lassú alvás és a gyors alvás, ezt paradoxnak is nevezik. Az első szakasz 60-90 percig tart, a második 10-20 percig tart. Éjszaka a lassú és a REM alvás ciklikusan helyettesíti egymást, körülbelül négy-öt alkalommal.
Elalszunk és belekapcsolunk a lassú hullámú alvás első szakaszába. Mind a négy szakaszban az ember mélyebben és mélyebben alszik. Eleinte ez egy nap. Csökken az izomaktivitás, csökken a pulzus és a légzés, a testhőmérséklet és az anyagcserék. De a szem továbbra is lassan mozoghat.
A második szakaszban folytatódik a tonizáló izom aktivitásának csökkenése, a testhőmérséklet tovább csökken, és a pulzus lelassul. A szemek már mozdulatlanok. A harmadik szakaszban az alvás mélysége növekszik, és a személy mély alvásba merül. Ebben a fázisban a legmélyebb alvás a negyedik szakaszban van. Az utolsó két lépést gyakran egyetlen név alatt kombinálják - "delta alvás". Jelenleg nagyon nehéz felébreszteni egy embert. Az álmok 80% -a ebben az időszakban fordul elő.
Úgy gondolják, hogy a lassú alvás a test energiaköltségeinek helyreállításával jár. Ugyanakkor a lassú alvás fázisában az előző nap folyamán kapott információk konszolidálódnak, és ezzel jár az agy intenzív munkája.
De 20-30 perc mély alvás elmúlik, és a test ugrik a lassú hullámú alvásfázis második, kevésbé mély szakaszába, mintha ébredjen. Ehelyett azonban az alvás következő szakaszába lép - a REM alvásba.
Ebben a fázisban az agy elektromos aktivitása hasonló ahhoz, ami ébrenléti állapotban van. Az izomtónus erőteljes csökkenése miatt azonban a test teljesen mozdulatlan. Ebben a fázisban az ember szeme gyorsan mozog a zárt szemhéjak alatt.
A REM alvás, szemben a lassú alvással, a különféle testrendszerek aktivitásának fokozódásával jár. Amint a REM alvás megkezdődik, a testben olyan folyamatok zajlanak, amelyek teljesen ellentétesek a lassú alvással: emelkedik a test hőmérséklete, növekszik a pulzus és a légzés. Férfiaknál ennek az alvási szakasznak a jellegzetessége a pénisz erekciója. A REM-alvás jellegzetes vonása az élénk és érzelmileg színes álmok. És bár az álmokat mind a REM, mind az NREM alvás kísérheti, hasonlóak csak a REM alváskor fordulnak elő.
10-20 perc elteltével a REM alvási fázist ismét a REM alvás második fázisa követi. Egy új ciklus kezdődik. A test átmegy a REM-alvás harmadik és negyedik szakaszában, visszatér a másodikba és ismét belép a REM-alvási szakaszba. Mint már említettük, éjszaka 4-5 ilyen ciklus lehet. Sőt, a harmadik és a negyedik szakasz (mély lassú alvás) a legjobban az első két ciklusban fordul elő. A későbbi időszakokban a mély lassú alvás csak ritkán fordul elő, vagy teljesen eltűnik. Ugyanakkor az REM alvás fázisának időtartama az utolsó ciklusokban az éjszaka végére megnő, a lassú alvás fázisai pedig éppen ellenkezőleg csökkennek.
Megfigyelték, hogy az alvási idő szakaszos megoszlása az életkor függvénye. A REM alvás az újszülött alvásának fele. De már az élet első évében a REM alvás időtartama hirtelen csökken, miközben a lassú hullámú alvás időtartama alig változik. Egy felnőttnél a REM-alvás százalékos aránya csak az összes 20-25% -a.
A reggel közeledik, és megjelennek az alvás végének hírnökei: egy álomban álló személy gyakran megváltoztatja pozícióját, megemelkedik a testhőmérséklet, a kortizol hormon szintje. A test egy új napra készül.
A többfázisú alvás támogatói elutasítják a lassú hullámú alvás szükségességét az emberek számára. A test helyreállítása véleményük szerint a REM alvás fázisában történik. A többfázisú alvás technikáját alkalmazva az ember megnöveli az ébrenlét idejét azáltal, hogy csökkenti a lassú hullámú alvás fázisát.
A többfázisú alvás technikájának elsajátításához meg kell tanulnia, hogyan lehet a REM alvásba lépni a lehető leghamarabb. Amikor az alvásmintákat egyfázisúról többfázisú alvásra változtatjuk, az alváshiány arra készteti bennünket, hogy azonnal belemerüljünk ebbe a fázisba anélkül, hogy át kellene mennünk a lassú hullámú alvás minden szakaszában. Így takaríthat meg időt.
A megfigyelések azonban azt mutatják, hogy azok a személyek, akik a csökkent alvásidővel kísérleteznek, ritkán válnak folyamatos többfázisú alvásra. A többfázisú alvástechnika használata kezdetben mindig jó eredményeket hoz. Alig alszanak, de ugyanakkor erősek és egészségesek. De eltelt egy idő, és mind visszatérnek egyfázisú alváshoz. Általános szabály, hogy érdemes kihagyni egy ütemezett alvási periódust - és az ember leromlik.
A valóságban, amely gyakran nem esik egybe az elmélettel, egy ilyen rövid idő nem elegendő ahhoz, hogy a test elérje a lassú hullámú alvás és a gyors fázis mély szakaszát. De ezekben a szakaszokban az életfontosságú hormonok előállítása felelős az egészségi állapotért. Az elhúzódó alváskorlátozás negatív hatásai hasonlóak az álmatlansághoz. Azok, akik valamilyen okból kevesebbet alszanak, mint amennyire a testnek szüksége van, cirkadián zavarok, hormonális rendellenességek, depresszió és különféle betegségek vannak.
Mellesleg, testünk cirkadián ritmusairól. Ez lényegében a belső óra. Meghatározzák a testben zajló különféle biológiai folyamatok intenzitását: hormontermelés, hőszabályozás, emésztés munkája és így tovább. Az alvás és az ébrenlét cirkadián váltakozása a fénytől függ. Sötét lesz - melatonin képződik, amelynek hatása álmossá tesz minket; felkel a nap - a kortizol felébreszt. A melatonin és a kortizol két fontos hormon, amelyek részt vesznek az alvásban és az ébredésben.
A melatonint "alváshormonnak" hívják. A vérkoncentrációjának legnagyobb értékét éjfél és öt óra között figyeljük meg. Az esőben a tobozmirigyben termelődik. Reggel szintézise leáll, és a kortizol felszabadul a vérben. Ez a hormon felébreszt minket és az új naphoz szükséges lendületet ad nekünk.
A természet megkísérelte és létrehozott egy komplex mechanizmust a test helyreállításához. A további ébrenlét óráinak beavatkozása általában nem eredményez jó eredményt. Sokkal jobb az idő ésszerű felhasználására gondolkodni …
Mellesleg, nem azért, mert Napóleon elvesztette a Waterloói csatát, mert annyira aludt? Lehet, hogy ha több időt szentelne az alvásnak, életének legfontosabb csatájában nem tett volna végzetes hibákat.
Szergej Sobol