Sokan azt gondolják, hogy a várható élettartamot a genetika határozza meg. A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint az eredetileg gondoltak. A környezeti tényezők, valamint az étrend és az életmód kulcsfontosságúak. Íme tizenhárom jó szokás, amelyek sok tanulmány szerint növelik a hosszú élet valószínűségét.
Kerülje a túladagolást
Az elfogyasztott kalória száma és a várható élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődésre számot tart a tudósok számára. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a napi kalóriafelvétel 10-15% -kal történő csökkentése elősegítheti a maximális élettartamot. A közismert centenáriumok életstílus-tanulmányai is összefüggést találtak az alacsonyabb kalóriabevitel, a hosszabb élettartam és a viszonylag alacsony betegség valószínűsége között.
Sőt, a kalória-bevitel korlátozása segíthet csökkenteni a felesleges testtömeget és a hasi zsírt, az élettartam lerövidítésével járó tényezőket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kalóriabevitel hosszú távú túlzott korlátozása gyakran instabil, és negatív mellékhatásokat okozhat, mint például az éhség fokozása, az alacsony testhőmérséklet és a csökkent libidó.
Azonban még nem tisztázott, hogy a kalória-fogyasztás korlátozása közvetlen-e az öregedés lassításához és az élet meghosszabbításához.
Egyél több diót
Promóciós videó:
A dió ideális energiaforrás. Gazdagok fehérjében, rostban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Sőt, ezek számos kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folát és niacin, valamint a B6 és E vitamin kiváló forrása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a testre, mivel megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a gyulladást, a cukorbetegséget, az anyagcsere-szindrómát, a túlzott hasi zsírt és még a rák bizonyos formáit. E tanulmányok egyike azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább háromszor esznek diót, 39% -kal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata a kontrollhoz képest.
Hasonlóképpen, két közelmúltban több mint 350 000 embert bevonó tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik dióféléket fogyasztnak, a vizsgálati időszak alatt 27% -kal alacsonyabb a halálozási kockázata. Azonban azok, akik naponta diót fogyasztottak, mutatták a legnagyobb kockázatcsökkentést.
Vegye a kurkuma az étrendbe
Az úgynevezett öregedésgátló stratégiákról a kurkuma remek lehetőség. A helyzet az, hogy ez a fűszer egy erős bioaktív vegyületet, az úgynevezett kurkumint tartalmaz. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a kurkumint úgy gondolják, hogy elősegíti az agy, a szív és a tüdő normális működését, és megvédi a testet a ráktól és bizonyos életkori betegségektől.
Megállapítottuk, hogy a kurkumin használata a rovarok és az egerek várható élettartamának növekedésével jár. Ezek az eredmények azonban nem mindig reprodukálhatók, és jelenleg nincsenek humán tanulmányok. A kurkuma azonban évezredek óta nagyra becsült és széles körben elfogyasztott Indiában, és biztonságosnak tekinthető.
Egyél több növényi alapú ételt
A növényi ételek széles választékának fogyasztása, például gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab csökkentheti a betegség kockázatát és meghosszabbíthatja az életet.
Például sok tanulmány összekapcsolta a növényekben gazdag étrendet a csökkent korai halálozás, valamint a rák, az anyagcserélő szindróma, a depresszió és az agyi károsodás kockázatával. Ezeket a hatásokat a növényi ételekben található tápanyagoknak és antioxidánsoknak tulajdonítják, ideértve a polifenolokat, karotinoidokat, folsavat és C-vitamint.
Egyes tanulmányok összekapcsolták a vegetáriánus és a vegán étrendet, amelyek természetesen növekvő mennyiségű növényi alapú ételt tartalmaznak, a korai halál kockázatának 12-15 százalékkal történő csökkentésével. Ugyanezek a tanulmányok a rák, kardiovaszkuláris, vese és hormonális betegségek miatti halálozás kockázatának 29-52 százalékos csökkenését jelentették.
Ugyanakkor néhány tanulmány kimutatta, hogy a korai halálozás fokozott kockázata és bizonyos betegségek előfordulása a hús túlzott fogyasztásával jár. Más tanulmányok azonban ilyen összefüggés hiányáról vagy jelentéktelen mértékéről számolnak be, és a negatív következmények nyilvánvalóan az elsősorban feldolgozott húskészítmények felhasználásával járnak.
A vegetáriánusok és a vegánok inkább egészségtudatosak, mint a húsfogyasztók, és ez részét képezheti a tudósok eredményeinek magyarázatát. A növényi alapú ételek fogyasztása azonban valószínűleg pozitív hatással van az egészségre és a hosszú élettartamra.
Legyen fizikailag aktív
Nem meglepő, hogy a fizikai aktivitás egészséges lehet, és meghosszabbítja az életét. A napi 15 perces testmozgás segíthet pozitív eredmények elérésében, amelyek további három évet nyújtanak. Ezen túlmenően a korai halál kockázata 4% -kal csökkenthető minden további 15 perces napi testmozgással.
Nemrégiben publikáltak egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a korai halál kockázata 22% -kal csökkent azoknál az embereknél, akik sportoltak, még akkor is, ha hetente az ajánlott kevesebb mint 150 percet gyakoroltak. Azok, akik ezt az ajánlást követik, 28 százalékkal kevésbé "valószínű", hogy korán meghalnak. És a legelkötelezettebb fitnesz rajongók számára, akik hetente több mint 150 percet töltöttek testmozgással, ez az arány 35 százalék volt.
Végül vannak olyan tanulmányok, amelyek a magas fizikai aktivitást összekapcsolják a korai halál kockázatának öt százalékos csökkentésével, összehasonlítva az alacsony vagy közepes aktivitással.
Ne dohányozz
A dohányzás szorosan összefügg számos betegséggel és a korai halállal. Mivel minden más egyenlő, a dohányzó emberek életét akár tíz éve elveszíthetik, és háromszor valószínűbb, hogy idő előtt meghalnak, mint azok, akik még soha nem vettek cigarettát. Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni a dohányzásról.
Az egyik tanulmány azt találta, hogy azok a személyek, akik 35 éves koruk előtt abbahagyják a dohányzást, több mint 8 évvel meghosszabbíthatják életüket. A 60 éves korban a dohányzásról való leszokás akár 4 évvel meghosszabbíthatja az életet. Valójában azonban még nyolcvan éves korban sem késő ezt megtenni.
Korlátozza az alkoholtartalmú italokat
Nagy mennyiségű alkoholfogyasztás máj-, szív- és hasnyálmirigy-betegséggel, valamint a korai halál általános kockázatával jár. Ugyanakkor a mérsékelt fogyasztás a többes betegség valószínűségének csökkenésével, valamint a korai halálozás kockázatának 18 százalékos csökkenésével jár.
A bort különösen egészségesnek tekintik magas polifenolos antioxidáns tartalma miatt. A 29 éves tanulmány eredményei azt mutatják, hogy azok a férfiak, akik a bort kedvelik, 34 százalékkal ritkábban halnak meg idő előtt, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat részesítik előnyben. Ezen kívül a tudósok azt találták, hogy a bor különösen hatékony a test védelmében a szívbetegségek, cukorbetegség, idegrendszeri rendellenességek és metabolikus szindróma ellen.
A mérsékelt alkoholfogyasztás fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nő egy vagy két italra korlátozza magát naponta (25-50 ml alkoholtartalomnak felel meg), és hetente legfeljebb hét adagot. A férfiaknak hetente legfeljebb három adagot (75 ml kemény likőr) vagy 14 adagot kell betartaniuk.
Fontos megjegyezni, hogy jelenleg nincs olyan megbízható kutatás, amely igazolná, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei meghaladják a tartózkodást. Más szavakkal, nincs ok indulni az alkoholfogyasztásra, ha eddig nem szokott alkoholt szokásosan.
Priorizálja az élettel való elégedettségét
A boldogság drámai módon megnövelheti élettartamát. Az erről a témáról szóló egyik tanulmány szerint a kísérlet öt éve alatt az életükkel állandóan elégedetteknek 3,7 százalékkal alacsonyabb a korai halál kockázata.
A 180 katolikus apáca részvételével készített tanulmány elemezte az élettel való elégedettség és boldogság saját értékelését, amikor először léptek be a kolostorba, majd később - meghatározták e mutatók és a hosszú élet közötti kapcsolatot. Azok, akik 22 éves korukban boldogabbak voltak, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel maradtak életben 60 évvel később.
Végül 35 különféle tanulmány áttekintése szerint a boldog emberek átlagosan 18 százalékkal élnek, mint kevésbé boldog kortársaik.
Kerülje a krónikus stresszt és szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen lerövidítheti életét. Például a stresszben vagy szorongásban szenvedő nőkről beszámoltak, hogy kétszer annyira valószínűleg halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban. Hasonlóképpen az állandó stresszben szenvedő férfiak háromszor nagyobb kockázata van a korai halálnak, mint azok, akik pihenni tudnak.
Ha stressz van, a nevetés és az optimizmus két kulcsfontosságú összetevője lehet a stressz kezelésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista emberek 42% -kal nagyobb a korai halál kockázata, mint az optimistáké. Mindemellett a nevetés és az élet pozitív kilátása csökkentheti a stresszt, ezáltal potenciálisan növelheti a hosszú élettartamot.
Bővítse és támogassa társadalmi körét
A tudósok úgy vélik, hogy az egészséges társadalmi kapcsolatok révén az ember 50 százalékkal tovább élhet. Valójában csak a három társadalmi kapcsolat jelenléte, amint azt a statisztikai adatok elemzése is mutatja, több mint háromszor csökkentheti a korai halálozás kockázatát a teljes magányhoz képest.
A kutatás az egészséges szociális média jelenlétét összekapcsolta a szív, az agy, a hormonok és az immunrendszer pozitív változásaival is, amelyek csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Az erõs szociális hálózat segíthet megbirkózni a stresszkel, ami részben magyarázhatja ennek a tényezõnek a várható élettartamra gyakorolt pozitív hatását.
Végül, egy tanulmány arra késztette a tudósokat, hogy másoknak nyújtott támogatás még előnyösebb is lehet, mint annak megszerzése. Más szavakkal, amikor a barátok és a család tagjainak segítséget és gondozást fogadnak el, ne felejtse el megfizetni őket természetben.
Próbálj lelkiismeretesbb lenni
A lelkiismeret arra utal, hogy egy személy felelős, összegyűjtött, szervezett, hatékony és célzott. Az 1500 fiú és lány közötti többéves tanulmány adatai alapján azok, akiknek tolakodónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tekinthetők, átlagosan 11 százalékkal hosszabb ideig éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik.
A lelkiismeretes embereknek kevesebb a magas vérnyomásuk és a pszichiátriai rendellenességeik, valamint a cukorbetegség, valamint a szív- és ízületi problémák alacsonyabb kockázata. Ennek oka részben annak a ténynek tudható be, hogy a lelkiismeretes emberek kevésbé valószínű, hogy életüket veszélybe sodorják, és kevésbé negatívan reagálnak a stresszhatásokra, és nagyobb valószínűséggel sikeres szakmai életet élnek, és felelősséget vállalnak egészségükért.
A lelkiismereti képesség az élet bármely szakaszában kialakítható olyan apró lépésekkel, mint például az asztal rendszeres tisztítása, a tervezett munkaterv betartása és az emberekkel való pontos kapcsolattartás.
Igyál kávét vagy teát
A kávét és a teafogyasztást egyes krónikus betegségek csökkent kockázatával kapcsolják össze. Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hasonlóképpen, a kávéfogyasztás a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, valamint bizonyos rákos és agyi betegségek, például Alzheimer- és Parkinson-kór alacsonyabb kockázatával jár.
Ezen felül azoknak az embereknek az előnye, hogy rendszeresen kávét vagy teát isznak, a korai halálozás 20–30 százalékkal alacsonyabb kockázata, mint azoknak, akik nem.
Természetesen nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egészségre gyakorolt előnyöket könnyen ellensúlyozhatja a túl sok édesítőszer vagy mesterséges aroma. Ne felejtse el azt is, hogy ha túl sok koffeint inni, álmatlansághoz vezethet, ezért korlátozza a kávéfogyasztását 400 milligrammra, vagyis körülbelül napi négy csészere.
Érdemes megjegyezni, hogy a koffein általában 6 órán belül lenyelését követõen teljesen leáll. Ezért azok számára, akiknek problémája van az egészséges alvás elnyerésével, jobb, ha a stimuláló italok fogyasztását korábbi időpontra halasztják.
Szerezzen egészséges alvási mintákat
Az alvás kritikus jelentőségű a sejtek működésének szabályozásában, és segít a test felépülésében. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hosszú élettartam nagy valószínűséggel kapcsolódik a rendszeres alvási szokásokhoz. Különösen arról van szó, hogy lefeküdni és felkelni közel azonos időben.
Az alvás időtartama szintén jelentős szerepet játszik. A túl rövid vagy túl hosszú alvás negatív hatással van. Például, ha egy éjszaka kevesebb, mint 7 órán át alszik, 12% -kal növekszik a korai halál kockázata, míg az éjszakánál több, mint 8 órán át történő alvás 38% -kal lerövidítheti a várható élettartamot.
Az alváshiány elősegítheti a gyulladást és növeli a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. Mindez közvetlenül kapcsolódik a várható élettartam csökkenéséhez. Másrészt a túlzott alvás depresszióval, fizikai inaktivitással és megmagyarázhatatlan egészségi állapotokkal társulhat, amelyek szintén negatívan befolyásolják a várható élettartamot.
A hosszú élet sokaknak tűnik úgy, hogy nem befolyásolhatjuk őket, de sok jó szokás segíthet abban, hogy az emberek egészségesek maradjanak és hosszabb ideig éljenek. Ide tartoznak a testmozgás, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő alvás.
Igor Abramov