A testnek nincs szüksége a cukorra, és ez nem jár semmilyen haszonnal. De vajon valóban veszélyes-e számunkra, nem számít, mennyit eszünk? Igaz, hogy a cukor táplálja a rákos daganatokat? Függőséget? Hiperaktívvá teszi a gyerekeket? És mi van a gyümölcs cukorjával? Amina Manzour, aki az orvosi lefedettségre szakosodott, megvizsgálta, hogy a tudomány mit mondjon a cukorról.
Érzelmek tombolnak a cukor körül. Valaki élvezi és örül rajta, valaki bűntudatot és szégyenet érez. És néhányan még haraggal és gyanúval is kezelik őt. Sok különféle vélemény van a cukorról, és gyakran heves vita zajlik azok között, akik szerint a cukor veszélyes a dózistól függetlenül, és azok között, akik úgy vélik, hogy még az egészséges táplálkozás is tartalmazhat bizonyos cukrot.
Tehát hogy vannak a dolgok valójában?
Szükségünk van cukorra?
A cukor számos formában elérhető. Természetesen megtalálható például gyümölcsökben és bogyókban. Hozzátesszük ételeinkhez. A gyümölcsökkel együtt kapunk némi cukrot, de élelmi rostot és vitaminokat is. Tehát mindenekelőtt a mesterségesen hozzáadott cukrot kell korlátozni az ételekhez, mivel ez energiát szolgáltat, de nincs különösebb tápértékkel.
A cukorról beszélve leggyakrabban a szacharózt, azaz a granulált cukrot értjük. Glükózból és fruktózból áll, és nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostot. A glükóz fontos tüzelőanyag a test sejtjeinek, különösen az agynak. A glükóz ugyanakkor megtalálható a szénhidrátban gazdag ételekben, például kenyérben, gyökérzöldségekben és tésztafélékben is, így nem kell enni cukrot, hogy elegendő glükózt kapjon. Az agy ketonokat is fogyaszthat, amelyeket a test zsírsavakból állít elő.
A WHO és az NNR12 skandináv étrendre vonatkozó iránymutatásai szerint a mesterségesen hozzáadott cukornak a teljes napi fogyasztás legfeljebb 10% -át kell kitennie. Felnőtteknél ez napi 50–75 gramm cukrot jelent, az energiaigénytől függően. Ez nagyjából megegyezik egy kanna cukros szóda vagy egy cukorka cukornáddal. A WHO szerint emellett a napi cukorbevitel akár 5% -ra vagy ennél is alacsonyabb szintre csökkentése is jótékony az egészségre.
Promóciós videó:
Honnan szerezhetünk cukrot?
A Svéd Élelmezési Testület kutatása szerint a felnőttek 40% -a és a gyermekek 50% -a mesterségesen hozzáadott cukor több mint 10% -át eszik. De általánosságban nem emlékszem jól arra, mit eszünk, tehát lehetséges, hogy ezeket a számokat alábecsülik. Ez a probléma gyakran táplálkozási kutatások során merül fel.
Időnként azt mondják, hogy számunkra az egyik fő cukorforrás a nem nyilvánvaló, az élelmiszerekben "rejtett" cukor, és valóban ez a helyzet, ha például sok édes gyümölcs joghurtot, gabonafélét és hasonlót eszik. De a legtöbb esetben a mesterséges cukor fő forrása továbbra is a csokoládé, pékáruk és édesített italok.
Fontos az is, hogy enni ebből a termékből. Például a ketchup sok cukorral rendelkezik, de egy evőkanál ketchup - amelyet standard adagnak tekintünk - csak 3-5 gramm cukrot tartalmaz, az Állami Élelmiszerügyi Igazgatóság szerint. De egy doboz édes szóda - 30-35 g.
Hogyan lehet megmondani, hogy egy termék tartalmaz-e cukrot?
A cukornak sok különféle neve van. Például a címke tartalmazhat szacharózt, dextrózt, glükózt, fruktózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, invertcukrot, agavszirupot, izoglükózt vagy mézet. A "Szénhidrátok, amelyekből cukrok …" című címkén fel kell tüntetni, hogy a termék mennyit tartalmaz természetes és mennyi hozzáadott cukrot. Nehezebb meghatározni, hogy mekkora a hozzáadott cukor egy termékben. Az Állami Élelmiszerügyi Igazgatóság még külön könyvtárat készített.
Hogyan működik a cukor?
Valószínűleg hallotta, hogy az édességek hiperaktívvá teszik a csecsemőket. Sokan már tudják, hogy ez egy mítosz. A tanulmányok kimutatták, hogy a szülők gyermekeik viselkedését hiperaktívnak tekintik, amikor azt hiszik, hogy cukrot evett.
De sok más általános vélemény van a cukorral kapcsolatban. Például gyakran azt mondják, hogy a cukor rákot okozhat és "táplálja" a rákos daganatokat. Egerekben sok olyan kísérletet mutattak, amely szerint a nagy mennyiségű cukor rákot okozhat, és az ilyen típusú kutatások eredményei ritkán alkalmazhatók közvetlenül az emberekre. Ezenkívül a kísérletek során az egerek gyakran hatalmas mennyiségű cukrot kapnak - sokkal többet, mint amennyit egy ember enni tudott.
Ha azonban az összes rendelkezésre álló emberi tanulmányt mint az egészet vizsgáljuk, nem pedig az egyes tudományos cikkeket, világossá válik, hogy a cukor karcinogenitására vonatkozó bizonyítékok nagyon ingatagok. Közvetett kapcsolat azonban megtalálható. Ha hosszú ideig sok cukrot eszik, megnő a túlsúly és az elhízás kockázata. De ez viszont növeli a rák valószínűségét.
Nincs szilárd tudományos bizonyíték arra, hogy önmagában a cukor növeli a 2. típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A WHO elemzésében kijelenti, hogy a cukornak a szív- és érrendszeri betegségekkel és a 2. típusú cukorbetegséggel való társulása elsősorban a túlsúly és elhízás fokozott valószínűségének tulajdonítható.
Egy másik népszerű hiedelem az, hogy a cukor addiktív. Ez nagyon ellentmondásos, és a cukorfüggést nem tekintik tudományosan megalapozott diagnózisnak. Ehelyett néhány beszél valamiféle élelmiszer-függőségről, de ez sem orvosi diagnózis. A cukor (és más élelmiszerek) nem növeli a toleranciát annyira, mint a drogok. Igaz, hogy néhány embernél több cukortartalom mutatkozik, mint másokban, de ez nem orvosi függőség.
A fruktóz káros a szervezetre?
A fruktózt néha megemlítik az elhízás-járvány elkövetőjének az egész világon. Ahogy a neve is sugallja, a fruktóz a gyümölcsökben, de édességekben és szódaban is megtalálható. Úgy gondolják, hogy a fruktóz, a forrástól függetlenül, káros a szervezetre. A friss gyümölcs azonban nem tartalmaz ennyi fruktózt, de tartalmaz egy csomó más tápanyagot. Vizsgáltak olyan tanulmányok, amelyek során az emberek sok gyümölcsöt etettek (akár tíz napig egymás után), és ennek nem volt negatív hatása a súlyukra és a vércukorszintjükre. És mindenekelőtt a szokásos cukorból nyerjük a fruktózt.
Mi a helyzet a cukros italokkal?
Nincsenek szabályok kivétel nélkül, és itt ugyanaz a történet. Erõs bizonyítékok vannak arra, hogy a cukorral édesített italok, mint például a szóda, nagyon egészségtelenek. Összekapcsolódtak a 2. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a fogszuvasodás fokozott kockázatával. Pontosan miért történik ez, nem tisztázott, de az egyik magyarázat az, hogy a folyékony kalória nem telíti meg olyan hatékonyan, mint a szilárd.
Természetesen a legjobb ivóvíz, de elég unalmas. Tehát, ha sokszor iszik soha, mint néha, válasszon alacsony kalóriatartalmút.
Nem számít-e az általunk fogyasztott cukor mennyisége?
A túl sok kalória növeli a túlsúly megszerzésének kockázatát, amely viszont kardiovaszkuláris betegségekkel, 2. típusú cukorbetegséggel, bizonyos rákokkal és elhízással járhat. Számos tanulmányban, amely után azt a következtetést vonták le, hogy a cukorral kapcsolatos kockázatok, az alanyok híztak. Ezért lehetetlen biztosan megmondani, hogy mi pontosan befolyásolta az eredményeket - cukor vagy maga a túlsúly. A test zsírtartalma számos egészségügyi paramétert befolyásol.
A legátfogóbb összesített tanulmány szerint azonban a mai napig nincs egyértelmű kockázat egy egészséges, normál testtömegű ember számára, akinek a napi bevitt energia legfeljebb 10% -át borítja cukor.
A Malmöből és a környékről és a Västerbotten sávból közel 50 000 embert érintő svéd tanulmány, amelynek felhasználásával a tudósok megpróbálták megérteni, hogy a mesterségesen hozzáadott cukor fogyasztása hogyan jár együtt az idő előtti halállal, megerősíti ezt az állítást. A legalacsonyabb a halálozási arány azok között, akik napi 7,5-10% mesterségesen hozzáadott cukrot fogyasztanak.
Ugyanakkor a "minél kevesebb cukor, annál jobb" szabály nem létezik. A legkevesebb cukrot - kevesebb, mint 5% -ot - fogyasztó csoport magasabb mortalitást mutatott, mint azok, akik 7,5% és 10% között fogyasztottak. Ebből a tanulmányból nem vonhatjuk le a következtetést, hogy a cukor jótékony hatású, de az ajánlott, 10% -ban mesterségesen hozzáadott cukor nem növeli a halálozást.
A túl sok cukor - a napi energiafogyasztás több mint 20% -a - növeli a korai halál kockázatát. Igaz, hogy az ilyen mutatókkal rendelkezők általában kevésbé egészséges életmódot tanúsítottak, rosszabbet evett és többet dohányoztak, mint mások.
Amit biztosan tudunk, az a tény, hogy a cukor káros a fogakra és növeli a fogszuvasodás kockázatát. Ezért a fogászati egészség kedvéért csak szombaton érdemes édességet enni, és a fogait naponta kétszer fluoratpasztával mosni.
következtetések
Ez a cikk nem ösztönzi Önt több cukor fogyasztására. Csökkentse a bevitelt, ha akarja, amint azt gondolja, hogy szüksége van rá. Nagyon könnyű túllépni a cukorbevitelt, mert nagyon sok van édességben, tekercsben és csokoládében. És emiatt valószínűbb, hogy túlsúlyt vesz fel, ami számos betegséget okoz. De ne maradj csak a cukoron. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az egészséget inkább az általános étrend befolyásolja, nem pedig egyetlen élelmiszer.
Még az egészséges és legváltozatosabb étrendnél is, amely főként gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, olívaolajból, halból, magvakból és diófélékből áll, néha megengedheti magának egy darab csokoládét vagy egy tekercset.